30 roślin tygodniowo dla zdrowych jelit? Naukowcy studzą entuzjazm

Popularna zasada wywodzi się z badania "American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research", opublikowanego w 2018 roku w czasopiśmie "mSystems". Uczestnicy przesyłali próbki kału i wypełniali ankiety dotyczące diety, zdrowia oraz stylu życia. Naukowcy zgromadzili dane od ponad 10 tys. osób, głównie ze Stanów Zjednoczonych, Wielkiej Brytanii i Australii.

Jedno z pytań dotyczyło liczby różnych produktów roślinnych jedzonych w przeciętnym tygodniu. Badacze porównali między innymi osoby deklarujące spożywanie 10 lub mniej rodzajów roślin z tymi, które wskazywały ponad 30 rodzajów.

U uczestników z bardziej urozmaiconą dietą wykryto większą różnorodność mikroorganizmów jelitowych. To właśnie ten wynik stał się podstawą popularnego hasła o 30 roślinach tygodniowo.

To nie było wyzwanie żywieniowe

Warto podkreślić jedno: uczestnicy badania nie dostali zadania, aby przez tydzień zjeść 30 roślin. Nie przydzielono im jadłospisów, nie zmieniano ich sposobu żywienia i nie sprawdzano, co stanie się po osiągnięciu określonego wyniku.

Naukowcy jedynie przyjrzeli się nawykom, które uczestnicy już mieli. Było to badanie obserwacyjne, a nie eksperyment dietetyczny.

Określenia takie jak "wyzwanie 30 roślin", "30 punktów dla jelit" czy "30 roślin w siedem dni" zaczęły funkcjonować później. Hasło zostało spopularyzowane przez książki, media społecznościowe, aplikacje żywieniowe i firmy oferujące produkty związane ze zdrowiem jelit. Samo badanie nie wprowadzało jednak takiego wyzwania i nie zalecało każdemu człowiekowi osiągania dokładnie 30 pozycji tygodniowo.

Nie. Badacze nie sprawdzili kolejno, co dzieje się po zjedzeniu 10, 15, 20, 25 i 30 różnych roślin. Porównali przede wszystkim osoby znajdujące się na dwóch końcach skali.

Na tej podstawie można powiedzieć, że bardzo urozmaicona dieta była związana z bardziej różnorodną mikrobiotą niż dieta wyjątkowo monotonna. Nie można natomiast stwierdzić, że 30 działa, a 29 już nie.

Równie dobrze korzyści mogą pojawiać się stopniowo. Osoba, która dotychczas jadła osiem różnych roślin, może zrobić dobry krok, zwiększając ich liczbę do 15. Ktoś, kto zwykle osiąga 20, nie musi dosypywać do kolacji przypadkowych przypraw tylko po to, aby poprawić wynik.

Jak zwraca uwagę prof. Daniel M. Davis z Imperial College London, liczba 30 jest w dużym stopniu umowna. W badaniu nie wykazano wyraźnego progu, po którego przekroczeniu mikrobiota nagle staje się zdrowsza.

American Gut pokazał interesującą zależność, ale nie udowodnił, że to właśnie liczba roślin bezpośrednio odpowiadała za różnice w mikrobiocie.

Osoby jedzące więcej warzyw, owoców, strączków, orzechów i pełnych ziaren mogą również częściej ćwiczyć, mniej palić, lepiej spać i ogólnie bardziej dbać o zdrowie. Mogą też mieć łatwiejszy dostęp do różnorodnych produktów oraz więcej czasu na gotowanie.

Wszystkie te elementy mogą wpływać na organizm i skład mikroorganizmów jelitowych. W badaniu obserwacyjnym nie da się całkowicie oddzielić ich działania.

Nie wykazano również, że osoby jedzące ponad 30 roślin rzadziej zapadały na konkretne choroby. Większa różnorodność mikrobioty nie jest automatycznie dowodem na mniejsze ryzyko cukrzycy, nowotworu, choroby serca czy problemów trawiennych.

W 2025 roku w czasopiśmie "Nutrition Reviews" ukazała się praca "Diversity of Plant-Based Food Consumption: A Systematic Scoping Review on Measurement Tools and Associated Health Outcomes".

Autorzy przeanalizowali 43 badania dotyczące różnorodności żywności roślinnej i jej związku ze zdrowiem. Aż 38 z nich miało charakter obserwacyjny. Poszczególne zespoły badawcze bardzo różnie definiowały też produkty roślinne i sposób ich liczenia.

W części badań uwzględniano głównie warzywa i owoce. W innych dochodziły produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, oleje lub przyprawy. Nie zawsze brano pod uwagę wielkość porcji i częstotliwość jedzenia.

Autorzy przeglądu uznali, że większa różnorodność może być wartościowym elementem zdrowej diety. Jednocześnie podkreślili, że nadal brakuje ujednoliconego sposobu jej mierzenia oraz mocnych dowodów pozwalających wskazać jedną optymalną liczbę produktów.

W najprostszym rozumieniu są to produkty pochodzące z roślin: warzywa, owoce, fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, kasze, płatki, pełne ziarna, orzechy, pestki i nasiona.

Do tygodniowej różnorodności można więc zaliczyć nie tylko pomidora, marchew, jabłko czy brokuł. Liczą się również płatki owsiane, kasza gryczana, chleb żytni, czerwona fasola, siemię lniane, orzechy włoskie albo pestki dyni.

Więcej wątpliwości pojawia się przy ziołach, przyprawach, kawie, herbacie, kakao i oliwie. Są to produkty pochodzenia roślinnego i mogą dostarczać cennych związków, ale nie istnieje jeden oficjalny system punktowy określający, jak należy je liczyć.

Szczypta oregano nie dostarcza tyle błonnika co porcja soczewicy. Filiżanka kawy również nie zastąpi warzyw. Takie dodatki mogą zwiększać urozmaicenie diety, ale nie powinny służyć do sztucznego dobijania do 30.

Liczba produktów mówi o różnorodności, ale nie pokazuje, ile faktycznie zjedliśmy.

Można w ciągu tygodnia spróbować 30 roślin w symbolicznych ilościach, a jednocześnie nadal jeść za mało warzyw, owoców i błonnika. Łyżeczka sezamu, kawałek jabłka i szczypta pieprzu mogą zwiększyć licznik, ale nie stworzą jeszcze prawidłowo skomponowanej diety.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom powyżej 10. roku życia jedzenie przynajmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. W Wielkiej Brytanii dorośli powinni także dążyć do około 30 g błonnika dziennie.

Najlepiej więc łączyć oba podejścia: jeść odpowiednie porcje produktów roślinnych i stopniowo zwiększać ich różnorodność.

Poszczególne rośliny różnią się składem. Dostarczają innych witamin, składników mineralnych, polifenoli oraz rodzajów błonnika.

Płatki owsiane zawierają między innymi beta-glukany. Jabłka są źródłem pektyn, a fasola, soczewica i ciecierzyca dostarczają błonnika oraz białka roślinnego. Orzechy i pestki wnoszą do diety zdrowe tłuszcze, a warzywa o różnych kolorach zawierają odmienne związki bioaktywne.

Różne rodzaje błonnika mogą być wykorzystywane przez różne mikroorganizmy żyjące w jelitach. Dlatego urozmaicenie jadłospisu ma więcej sensu niż jedzenie każdego dnia dokładnie tego samego zestawu.

Nie trzeba jednak rezygnować z produktów, które lubimy. Owsianka może pojawiać się kilka razy w tygodniu. Wystarczy zmieniać owoce, pestki i orzechy, które do niej dodajemy.

Trzydzieści pozycji początkowo może brzmieć jak kosztowny plan. Nie oznacza jednak kupowania 30 różnych świeżych warzyw, z których część zepsuje się przed końcem tygodnia.

Wiele produktów można przechowywać przez długi czas. Pomagają mrożone warzywa i owoce, suche nasiona roślin strączkowych, puszki fasoli, kasze, płatki, orzechy oraz pestki.

Zwykła owsianka może zawierać płatki owsiane, jabłko, mrożone jagody, siemię lniane i orzechy. Zupa z soczewicy może dostarczyć kolejnych produktów: soczewicy, marchwi, cebuli, pomidorów, czosnku i selera. Do obiadu można podawać naprzemiennie ziemniaki, ryż brązowy, kaszę gryczaną lub pęczak.

W ten sposób liczba rośnie naturalnie, bez prowadzenia skomplikowanej tabeli i kupowania specjalnych mieszanek dla mikrobiomu.

Jeżeli dotychczas w diecie było mało roślin, najlepiej dodawać je stopniowo. Nagłe zwiększenie ilości błonnika może wywołać wzdęcia, gazy, uczucie pełności i bóle brzucha.

British Dietetic Association zaleca, aby zwiększać podaż błonnika powoli, dając przewodowi pokarmowemu czas na przystosowanie. Trzeba też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.

Na początku wystarczy dodać jeden nowy produkt do śniadania, zamienić białe pieczywo na pełnoziarniste albo raz lub dwa razy w tygodniu wykorzystać fasolę, soczewicę czy ciecierzycę.

Osoby z zespołem jelita drażliwego, aktywną chorobą zapalną jelit, zwężeniami przewodu pokarmowego albo będące po operacji jelit powinny podchodzić do takich zmian indywidualnie. Duża ilość błonnika nie jest odpowiednia dla każdego w każdej sytuacji.

Liczenie może być przydatne przez tydzień lub dwa. Pozwala zauważyć, że w kuchni stale pojawiają się te same produkty i zachęca do wprowadzenia kilku nowych.

Nie powinno jednak zmieniać jedzenia w wyzwanie. Osiągnięcie 27 zamiast 30 nie oznacza porażki, podobnie jak 31 punktów nie gwarantuje zdrowych jelit.

Najważniejsza jest ogólna jakość diety. Warto regularnie jeść warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Dobrze też zmieniać ich rodzaje, zamiast ograniczać się przez cały rok do jednego zestawu.

Trzydzieści może być motywującym celem, ale nie jest magiczną receptą. Jelita nie liczą punktów – reagują na to, co jemy regularnie i w jakich ilościach.

Źródła: Daniel McDonald i wsp., "American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research", "mSystems", 2018; Alice C. Creedon i wsp., "Diversity of Plant-Based Food Consumption: A Systematic Scoping Review on Measurement Tools and Associated Health Outcomes", "Nutrition Reviews", 2025; World Health Organization; British Dietetic Association.