Mit 10 tys. kroków ma marketingowe korzenie
Liczba 10 tys. kroków brzmi dobrze. Jest okrągła, łatwa do zapamiętania i świetnie wygląda w aplikacji. Problem w tym, że nie powstała jako ścisłe zalecenie medyczne.
CORDIS, serwis Komisji Europejskiej poświęcony wynikom badań, przypomina, że popularność tej liczby wiąże się z japońską kampanią marketingową z lat 60. XX wieku. Chodziło o sprzedaż krokomierza o nazwie "manpo-kei", czyli w uproszczeniu "licznik 10 tys. kroków".
To nie znaczy, że 10 tys. kroków jest złym celem. Dla wielu osób to świetny wynik. Ale badania coraz wyraźniej pokazują, że nie jest to magiczny próg, poniżej którego ruch "się nie liczy".
Naukowcy przeanalizowali 57 badań
W metaanalizie opublikowanej w "The Lancet Public Health" naukowcy przeanalizowali 57 badań z 35 kohort. W części obliczeniowej uwzględniono 31 badań z 24 kohort. Badania obejmowały dorosłych, u których dzienną liczbę kroków mierzono urządzeniami, m.in. krokomierzami, akcelerometrami i opaskami fitness.
Zespół kierowany przez prof. Melody Ding z University of Sydney sprawdzał, jak różne liczby kroków wiążą się z ryzykiem m.in. przedwczesnej śmierci, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, demencji, objawów depresyjnych, upadków i wybranych wyników związanych z nowotworami. University of Sydney podkreśla, że była to największa i najbardziej kompleksowa analiza tego typu.
7 tys. kroków dziennie robi różnicę
Najważniejszy wniosek jest prosty: 7 tys. kroków dziennie może być realistycznym i zdrowym celem dla wielu osób.
W porównaniu z 2 tys. kroków dziennie, chodzenie około 7 tys. kroków wiązało się z:
- 47 proc. niższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny,
- 25 proc. niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych,
- 47 proc. niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych,
- 14 proc. niższym ryzykiem cukrzycy typu 2,
- 38 proc. niższym ryzykiem demencji,
- 22 proc. niższym ryzykiem objawów depresyjnych,
- 28 proc. niższym ryzykiem upadków,
- 37 proc. niższym ryzykiem zgonu z powodu raka.
Warto jednak nie uprościć tego za bardzo. Wynik dotyczący zachorowania na raka był słabszy: 6 proc. niższe ryzyko i bez istotności statystycznej. Dlatego w artykule lepiej pisać o niższym ryzyku zgonu z powodu raka, a nie ogólnie o "niższym ryzyku nowotworów".
Więcej kroków nadal może pomagać, ale zysk jest mniejszy
To nie jest tekst przeciwko 10 tys. krokom. Kto robi 10 tys. kroków dziennie i dobrze się z tym czuje, nie musi nic zmieniać. Badacze podkreślają, że taki cel nadal może być dobry dla osób bardziej aktywnych.
Różnica polega na czymś innym. Największy skok korzyści pojawia się wcześniej, mniej więcej między 5 tys. a 7 tys. kroków dziennie. Później dodatkowe korzyści często nadal są możliwe, ale zwykle rosną wolniej. University of Sydney podaje, że przy 7 tys. kroków ryzyko demencji było niższe o 38 proc., a przy 10 tys. kroków pojawiała się tylko dodatkowa 7-procentowa redukcja.
Dlatego dla osoby, która dziś robi 2–3 tys. kroków, celem nie musi być od razu 10 tys. Lepiej najpierw dojść do 4 tys., potem 5 tys., a później 7 tys.
Dobra wiadomość dla osób, które siedzą dużo
Samo chodzenie nie wymazuje całkowicie skutków siedzącego trybu życia. Ale może pomóc. W innym badaniu opublikowanym w "British Journal of Sports Medicine" naukowcy z University of Sydney analizowali dane ponad 72 tys. osób z UK Biobank. Uczestnicy nosili urządzenia mierzące ruch i czas siedzenia.
W tej analizie największe obniżenie ryzyka zgonu i chorób sercowo-naczyniowych obserwowano przy około 9–10 tys. kroków dziennie, także u osób spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej. Ważne jest jednak to, że znaczące korzyści pojawiały się już dużo wcześniej — mniej więcej przy 4–4,5 tys. kroków dziennie osiągano około połowę całkowitej redukcji ryzyka.
To dobra informacja dla osób, które pracują przy biurku, jeżdżą samochodem albo dużo siedzą w domu. Nie trzeba od razu robić rewolucji. Warto po prostu stopniowo dokładać ruch.
Kroki to nie wszystko. WHO patrzy na czas aktywności
Wytyczne WHO nie opierają się na jednej konkretnej liczbie kroków. Dorośli powinni wykonywać tygodniowo co najmniej 150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności albo 75–150 minut aktywności intensywnej. WHO zaleca też ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu.
Dlatego kroki są przydatne, bo łatwo je mierzyć. Nie są jednak jedyną miarą zdrowego ruchu. Sprzątanie, praca w ogrodzie, jazda na rowerze, taniec, pływanie, ćwiczenia siłowe czy szybki marsz też mają znaczenie.
Jak dojść do 7 tys. kroków bez presji?
Najgorsze podejście to uznać, że skoro nie zrobisz 10 tys., to nie ma sensu się ruszać. Ma sens. I to duży.
Możesz zacząć prosto:
- wysiądź przystanek wcześniej,
- zrób 10 minut spaceru po obiedzie,
- idź po małe zakupy pieszo,
- wybierz schody zamiast windy,
- przejdź się podczas rozmowy telefonicznej,
- zaparkuj trochę dalej od wejścia,
- podziel spacer na 2–3 krótsze wyjścia.
Dla wielu osób 7 tys. kroków to około godziny chodzenia w ciągu całego dnia, ale nie musi to być jeden długi spacer. Liczy się suma.
Najważniejszy wniosek
10 tys. kroków dziennie nie jest magiczną granicą zdrowia. To dobry cel dla aktywnych, ale nie jedyny sensowny. Najnowsza metaanaliza sugeruje, że około 7 tys. kroków dziennie może dawać bardzo duże korzyści zdrowotne i dla wielu osób jest znacznie bardziej realne.
Najważniejsze jest to, żeby ruszać się więcej niż wczoraj. Nawet dodatkowy tysiąc kroków dziennie może być krokiem w dobrą stronę.
Źródła
- The Lancet Public Health — Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis, DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1.
- University of Sydney — omówienie badania prof. Melody Ding o celu 7 tys. kroków dziennie.
- CORDIS / Komisja Europejska — omówienie wyników badania i historii celu 10 tys. kroków.
- British Journal of Sports Medicine / University of Sydney — badanie o krokach, siedzącym trybie życia, śmiertelności i chorobach sercowo-naczyniowych.
- WHO — wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dorosłych.
