Ciągle brakuje ci sił? Niedobór tych 8 składników może dawać taki objaw

W opublikowanym 13 lipca 2026 roku materiale "Times of India" dr Sandhya Singh S, dietetyczka kliniczna z Apollo Hospitals w Bengaluru, zwróciła uwagę na osiem witamin i minerałów związanych między innymi z wytwarzaniem krwinek, pracą mięśni, układem nerwowym oraz przemianami energetycznymi. Na liście znalazły się żelazo, witaminy B12, B9, B1, C i D, a także magnez oraz potas. Nie jest to jednak nowe badanie naukowe, lecz komentarz specjalistki oparty na znanych funkcjach tych składników.

To rozróżnienie jest ważne. Niedobór części z nich rzeczywiście może powodować wyraźne osłabienie, ale podobne dolegliwości pojawiają się również przy niedoczynności lub nadczynności tarczycy, cukrzycy, bezdechu sennym, przewlekłych infekcjach, depresji, chorobach serca, nerek i wątroby. Zmęczenie może być także skutkiem stresu, niedosypiania, niedojadania, przyjmowanych leków lub nadmiernego spożywania alkoholu.

Żelazo jest potrzebne do produkcji hemoglobiny, czyli białka znajdującego się w czerwonych krwinkach i transportującego tlen. Gdy zapasy żelaza się wyczerpują, organizm może stopniowo tracić zdolność do prawidłowego zaopatrywania tkanek w tlen. Wtedy codzienne czynności, które wcześniej nie sprawiały problemu, zaczynają męczyć znacznie szybciej.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza może powodować brak energii, zadyszkę, bóle głowy, kołatanie serca, problemy z koncentracją oraz bledszą niż zwykle skórę. Zanim spadnie poziom hemoglobiny, może jednak dojść najpierw do wyczerpania zapasów żelaza, widocznego między innymi w obniżonym poziomie ferrytyny. Dlatego sama morfologia nie zawsze wyjaśnia cały problem.

Na niedobór bardziej narażone są osoby mające obfite miesiączki, kobiety w ciąży, częsti dawcy krwi oraz osoby z chorobami przewodu pokarmowego. Przyczyną może być również przewlekła utrata krwi, dlatego wykrytego niedoboru nie powinno się sprowadzać wyłącznie do "złej diety".

Żelazo znajduje się między innymi w mięsie, podrobach, rybach, jajach, nasionach roślin strączkowych i produktach wzbogacanych. Żelazo pochodzące z roślin wchłania się gorzej, ale jego przyswajanie można poprawić, łącząc posiłek z produktami zawierającymi witaminę C.

Jej niedobór może powodować zmęczenie, osłabienie, kołatanie serca i bladość, ale na tym lista objawów się nie kończy. Witamina B12 uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, syntezie DNA i prawidłowym działaniu układu nerwowego.

Charakterystyczne mogą być mrowienie lub drętwienie dłoni i stóp, problemy z równowagą, osłabienie mięśni, bolesny i zaczerwieniony język, pogorszenie pamięci oraz trudności z koncentracją. Co istotne, objawy neurologiczne mogą wystąpić nawet wtedy, gdy nie rozwinęła się jeszcze niedokrwistość. Nieleczony przez długi czas niedobór może doprowadzić do zmian, których nie zawsze udaje się całkowicie odwrócić.

Witamina B12 występuje naturalnie przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niedoborem zagrożone są więc osoby stosujące dietę wegańską bez prawidłowej suplementacji. Ryzyko rośnie także z wiekiem oraz u osób z niedokrwistością złośliwą, chorobami żołądka i jelit albo po operacjach bariatrycznych.

Znaczenie mogą mieć również leki. Długotrwałe stosowanie metforminy oraz niektórych leków ograniczających wydzielanie kwasu żołądkowego może utrudniać utrzymanie prawidłowego poziomu B12.

Foliany, nazywane również witaminą B9, są potrzebne do podziału komórek i produkcji czerwonych krwinek. Ich niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, w której powstają nieprawidłowo duże krwinki.

Możliwe objawy niedoboru witaminy B9 to osłabienie, przewlekłe zmęczenie, duszność, bóle głowy, rozdrażnienie, kołatanie serca oraz trudności z koncentracją. Czasami pojawiają się również zmiany na języku i błonie śluzowej jamy ustnej.

Niedobór folianów rzadko występuje całkowicie samodzielnie. Może towarzyszyć niedożywieniu, nadużywaniu alkoholu, zaburzeniom wchłaniania albo niedoborom innych witamin. Źródłami folianów są zielone warzywa liściaste, brokuły, szparagi, fasola, soczewica, owoce cytrusowe, orzechy i produkty pełnoziarniste.

Nie należy jednak na własną rękę przyjmować wysokich dawek kwasu foliowego tylko dlatego, że pojawiło się zmęczenie. Najpierw trzeba ustalić, czy problemem rzeczywiście są foliany, witamina B12, żelazo czy zupełnie inna przyczyna.

Witamina D kojarzy się przede wszystkim z kośćmi, ale jest również potrzebna mięśniom. Przy głębokim niedoborze u dorosłych może rozwinąć się osteomalacja, której objawami są bóle kości, osłabienie mięśni i gorsza sprawność fizyczna.

Zmęczenie bywa zgłaszane przez osoby z niskim poziomem witaminy D, ale jest objawem bardzo nieswoistym. Nie oznacza to więc, że każdy spadek energii należy leczyć witaminą D. W jednym randomizowanym badaniu podawanie witaminy D osobom z potwierdzonym niedoborem wiązało się ze zmniejszeniem odczuwanego zmęczenia, ale takich wyników nie można automatycznie przenosić na osoby z prawidłowym poziomem tej witaminy.

Zobacz także: Te witaminy mogą Ci zaszkodzić. Wiele osób bierze je bez kontroli

Na niedobór bardziej narażone są osoby starsze, rzadko wychodzące na zewnątrz, mające ciemniejszą karnację, zaburzenia wchłaniania tłuszczów lub będące po operacjach bariatrycznych. Pomiar wykonuje się za pomocą badania stężenia 25-hydroksywitaminy D we krwi.

Również w tym przypadku więcej nie znaczy lepiej. Zbyt duże dawki przyjmowane przez długi czas mogą prowadzić do nadmiernego stężenia wapnia, problemów z nerkami, osłabienia i zaburzeń rytmu serca.

Tiamina, czyli witamina B1, jest potrzebna enzymom uczestniczącym w przetwarzaniu glukozy, aminokwasów i tłuszczów. Organizm przechowuje jej niewiele, dlatego musi być regularnie dostarczana wraz z dietą.

Jej niedobór może powodować osłabienie mięśni, utratę apetytu i masy ciała, problemy z pamięcią, dezorientację, a w ciężkich przypadkach zaburzenia neurologiczne i problemy z sercem. Nie jest to jednak najczęstsze wyjaśnienie zmęczenia u osoby stosującej urozmaiconą dietę.

Czytaj także: Co oznacza uczucie "pustki" w głowie

Najbardziej zagrożone są osoby uzależnione od alkoholu, niedożywione, po operacjach bariatrycznych oraz cierpiące na ciężkie zaburzenia wchłaniania. Niedobór może rozwinąć się również przy długotrwałych, nasilonych wymiotach.

Źródłami tiaminy są między innymi produkty pełnoziarniste, wieprzowina, ryby, fasola, soczewica, nasiona słonecznika i wzbogacane produkty zbożowe.

Niedobór witaminy C może początkowo powodować zmęczenie, złe samopoczucie i stan zapalny dziąseł. Później mogą pojawiać się łatwe powstawanie siniaków, drobne wybroczyny, krwawienie dziąseł, bóle stawów i gorsze gojenie ran. Bardzo głęboki niedobór prowadzi do szkorbutu.

Witamina C ułatwia wchłanianie żelaza niehemowego, czyli występującego w produktach roślinnych. Jest także potrzebna do produkcji kolagenu i uczestniczy w wielu reakcjach zachodzących w organizmie.

Nie oznacza to jednak, że każdy zmęczony człowiek potrzebuje wysokich dawek witaminy C. Kliniczny niedobór najczęściej wiąże się z bardzo ubogą i monotonną dietą, ciężkim niedożywieniem, uzależnieniem albo chorobami ograniczającymi przyjmowanie i wchłanianie pokarmu.

W codziennej diecie źródłami witaminy C są papryka, czarna porzeczka, truskawki, kiwi, owoce cytrusowe, brokuły, kapusta i natka pietruszki.

Wyraźny niedobór magnezu może objawiać się zmęczeniem, osłabieniem, brakiem apetytu, nudnościami i wymiotami. W bardziej zaawansowanych przypadkach pojawiają się mrowienia, skurcze, drżenia i zaburzenia rytmu serca. Magnez bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych, pracy mięśni i nerwów, regulowaniu poziomu glukozy oraz produkcji energii.

Wbrew reklamom suplementów objawy te nie oznaczają automatycznie, że organizm "woła o magnez". U zdrowych osób wyraźny niedobór wynikający wyłącznie ze zbyt małej ilości magnezu w diecie jest stosunkowo rzadki, ponieważ nerki ograniczają jego utratę.

Ryzyko wzrasta u osób z przewlekłymi biegunkami, chorobą Leśniowskiego-Crohna, celiakią, cukrzycą typu 2 i uzależnieniem od alkoholu. Znaczenie mogą mieć także niektóre leki oraz wiek, ponieważ starsze osoby częściej jedzą mniej produktów bogatych w magnez i mogą gorzej go wchłaniać.

Dobrymi źródłami są pestki dyni, migdały, orzechy, kakao, fasola, produkty pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste.

Zbyt niski poziom potasu we krwi, nazywany hipokaliemią, może powodować osłabienie, zmęczenie, zaparcia i kurcze mięśni. Przy znacznym spadku mogą wystąpić zaburzenia rytmu serca, trudności z oddychaniem, a nawet porażenie mięśni. Potas jest elektrolitem potrzebnym do prawidłowej pracy mięśni, nerwów i serca.

Ważne jest jednak to, że hipokaliemia rzadko wynika wyłącznie z jedzenia zbyt małej ilości produktów zawierających potas. Częściej pojawia się po długotrwałej biegunce lub wymiotach, przy nadużywaniu środków przeczyszczających, intensywnym poceniu albo stosowaniu niektórych leków moczopędnych.

Potas znajduje się między innymi w ziemniakach, fasoli, pomidorach, bananach, awokado, szpinaku, suszonych owocach i produktach mlecznych. Nie należy jednak samodzielnie przyjmować wysokich dawek potasu. Jego nadmiar również może zaburzać pracę serca, zwłaszcza u osób z chorobami nerek albo przyjmujących określone leki.

Nie istnieje jeden zestaw badań odpowiedni dla każdej osoby. Lekarz powinien uwzględnić wiek, dietę, miesiączki, przyjmowane leki, choroby przewlekłe, jakość snu, masę ciała oraz inne objawy.

Przy niewyjaśnionym zmęczeniu często wykonuje się morfologię i oznaczenie ferrytyny. W zależności od sytuacji mogą być potrzebne badania tarczycy, glukozy, nerek, wątroby, markerów stanu zapalnego, witaminy B12, folianów lub witaminy D. Badanie potasu jest częścią oznaczenia elektrolitów. Nie ma natomiast uzasadnienia, by każdemu zmęczonemu pacjentowi oznaczać wszystkie dostępne witaminy i minerały.

Do lekarza warto zgłosić się, gdy brak energii utrzymuje się przez kilka tygodni, nie ma wyraźnej przyczyny albo zaczyna utrudniać codzienne funkcjonowanie. Szczególnej uwagi wymagają duszność, ból w klatce piersiowej, omdlenie, kołatanie serca, niezamierzona utrata masy ciała, gorączka, nocne poty, krew w stolcu, bardzo obfite miesiączki oraz narastające drętwienie lub osłabienie kończyn.

Najważniejsza zasada jest prosta: zmęczenie może wynikać z niedoboru, ale nie mówi, którego składnika brakuje. Kupowanie przypadkowego zestawu suplementów może opóźnić właściwą diagnozę, a w przypadku żelaza, witaminy D czy potasu doprowadzić do niebezpiecznego nadmiaru. Najpierw przyczyna, później leczenie.

Źródła: NIH Office of Dietary Supplements, National Health Service, National Institute for Health and Care Excellence, PubMed, Times of India.