Cynk a starzenie organizmu. Przebadano prawie 69 tys. osób
Badanie opublikowane w 2025 roku w czasopiśmie "Clinical Nutrition" przeprowadzili Yang Zhou, Jiayan Zhou i ich współpracownicy. Naukowcy wykorzystali dane 68 947 uczestników UK Biobank. Analizowali spożycie cynku, aktywność fizyczną oraz tzw. wiek biologiczny.
Wiek metrykalny mówi, ile lat upłynęło od naszych narodzin. Wiek biologiczny ma natomiast odzwierciedlać stan organizmu na podstawie zestawu parametrów zdrowotnych. W tym badaniu zastosowano algorytm ENABL Age. Nie należy więc rozumieć wyniku jako dosłownego "odmłodzenia" człowieka o określoną liczbę miesięcy. To statystyczny wskaźnik opisujący tempo zmian zachodzących w organizmie.
Po uwzględnieniu innych czynników naukowcy ustalili, że osoby spożywające cynk w zalecanym zakresie miały średnio o 0,13 roku niższy wiek biologiczny. To około 47 dni. Różnica była niewielka, ale istotna statystycznie.
Cynk i ruch dały jeszcze ciekawszy wynik
Badacze sprawdzili również, co dzieje się, gdy odpowiednie spożycie cynku idzie w parze z aktywnością fizyczną.
Osoby, które mieściły się w zalecanym zakresie spożycia cynku i jednocześnie osiągały ponad 600 MET-minut aktywności tygodniowo, miały o 31 proc. niższe prawdopodobieństwo przyspieszonego starzenia biologicznego w porównaniu z uczestnikami, którzy nie spełniali żadnego z tych dwóch kryteriów.
600 MET-minut odpowiada mniej więcej minimalnemu poziomowi aktywności zalecanemu dorosłym, czyli około 150 minutom umiarkowanego wysiłku w tygodniu.
Nie oznacza to jednak, że cynk i spacer są receptą na młodość. Badanie miało charakter obserwacyjny, dlatego może pokazywać zależności, ale nie pozwala udowodnić, że to właśnie cynk spowodował wolniejsze starzenie. Osoby odżywiające się lepiej i regularnie ćwiczące mogą różnić się od pozostałych uczestników także pod wieloma innymi względami.
Więcej cynku wcale nie oznacza większej korzyści
To jeden z najważniejszych wniosków badania.
Przy spożyciu przekraczającym 40 mg cynku dziennie naukowcy zaobserwowali odwrotną zależność. Tak wysokie spożycie było związane ze średnio 3,23 roku wyższym wiekiem biologicznym. Przedział ufności dla tego wyniku był jednak szeroki, dlatego nie należy traktować liczby 3,23 roku jako wartości, która będzie dotyczyć każdej osoby przyjmującej dużo cynku.
Warto przy tym pamiętać, że 40 mg było granicą zastosowaną przez autorów badania. Dla europejskiego czytelnika ważniejsze jest to, że Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przyjmuje dla osób dorosłych tolerowany górny poziom spożycia cynku wynoszący 25 mg dziennie ze wszystkich źródeł.
To kolejny argument, aby nie sięgać bez potrzeby po wysokie dawki cynku w suplementach.
Ile cynku potrzebujemy?
Według zaleceń przedstawianych przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej dorosła kobieta potrzebuje około 8 mg cynku dziennie, a dorosły mężczyzna około 11 mg. Zapotrzebowanie zwiększa się m.in. w ciąży i podczas karmienia piersią.
Przy prawidłowo ułożonej, urozmaiconej diecie odpowiednią ilość tego pierwiastka można zwykle dostarczyć wraz z jedzeniem. NCEZ podkreśla, że cynk występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych.
Jajka i owsianka rzeczywiście zawierają cynk
Tytuł mówiący o jajkach i płatkach owsianych nie jest przypadkowy. Oba produkty dostarczają cynku, choć zdecydowanie nie są jego jedynymi źródłami.
Według danych NCEZ w 100 g produktów znajduje się około:
- 3,16 mg cynku w płatkach owsianych,
- 1,76 mg w jajkach gotowanych,
- 7,5 mg w pestkach dyni,
- 7,8 mg w nasionach lnu,
- 4,18 mg w serze gouda,
- 3,5 mg w kaszy gryczanej,
- 2,93 mg w polędwicy wołowej.
Nie trzeba więc budować jadłospisu wokół jednego produktu. Owsianka może być jednym ze źródeł cynku, podobnie jak jajko na śniadanie, pestki dodane do sałatki czy kasza podana do obiadu.
Po co organizmowi cynk?
Cynk jest mikroelementem, którego potrzebujemy w niewielkich ilościach, ale uczestniczy w bardzo wielu procesach. Jest ważny m.in. dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, syntezy DNA i białek, podziałów komórkowych oraz gojenia ran.
To właśnie udział cynku w procesach zachodzących na poziomie komórkowym jest jednym z powodów, dla których naukowcy interesują się jego potencjalnym związkiem ze starzeniem.
Nie oznacza to jednak, że cynk jest "minerałem młodości". Organizm potrzebuje go w określonej ilości – zarówno niedobór, jak i nadmiar mogą być niekorzystne.
Zamiast suplementu najpierw sprawdź swój jadłospis
Wynik badania nie jest powodem, żeby kupować suplement z dużą dawką cynku. Wręcz przeciwnie. Autorzy pracy sami podkreślają konieczność ostrożności przy suplementacji, ponieważ ich wyniki wskazały na niekorzystny związek przy bardzo wysokim spożyciu.
Jeżeli w Twoim jadłospisie pojawiają się produkty pełnoziarniste, jajka, nabiał, mięso, pestki, nasiona czy orzechy, prawdopodobnie już regularnie dostarczasz cynk z różnych źródeł. NCEZ wskazuje, że prawidłowo zbilansowana i różnorodna dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na ten składnik.
To badanie nie pokazuje, że cynk jest sposobem na długowieczność. Sugeruje natomiast, że odpowiednie spożycie tego pierwiastka, połączone z regularną aktywnością fizyczną, może wiązać się z wolniejszym starzeniem biologicznym. Jednocześnie wyniki wskazują, że w przypadku cynku więcej nie znaczy lepiej – zbyt wysokie spożycie może przynosić odwrotny efekt.
