Nie za dużo, nie za mało. Badacze wskazali "złoty środek" w piciu kawy

W badaniu opublikowanym w "Journal of Affective Disorders" naukowcy przeanalizowali dane z UK Biobank, czyli dużej brytyjskiej bazy informacji zdrowotnych. W analizie uwzględniono 461 586 osób, a mediana czasu obserwacji wyniosła 13,4 roku. W tym czasie odnotowano ponad 18 tys. przypadków zaburzeń nastroju i podobną liczbę zaburzeń związanych ze stresem. Najniższe ryzyko takich problemów zaobserwowano u osób, które piły umiarkowane ilości kawy — 2–3 filiżanki dziennie.

To nie znaczy, że kawa jest lekiem na stres, depresję czy lęk. Badanie pokazuje związek, a nie prostą zasadę: "wypij kawę, a poprawisz zdrowie psychiczne". Naukowcy sami podkreślają, że chodzi o obserwację dużej grupy ludzi i analizę statystyczną, a nie o dowód, że sama kawa chroni przed chorobami. Mimo to wynik jest ciekawy, bo wpisuje się w coraz większe zainteresowanie tym, jak codzienna dieta i styl życia mogą wiązać się z dobrostanem psychicznym.

Najciekawsze jest to, że w badaniu pojawił się tzw. związek w kształcie litery J. W praktyce oznacza to, że najkorzystniej wypadała nie największa ilość kawy, ale właśnie umiarkowana. Zbyt mała ilość nie dawała takiego samego efektu, a przy większym spożyciu korzyści mogły słabnąć. Real Simple, opisując wyniki badania, zwraca uwagę, że za "porcję" przyjmowano filiżankę o objętości około 8 uncji, czyli ok. 240 ml. To ważne, bo duży kubek kawy z kawiarni może odpowiadać więcej niż jednej standardowej filiżance.

Badacze wskazali, że najniższe ryzyko obserwowano przy poziomie 2–3 filiżanek dziennie. Jednocześnie przy wysokim spożyciu kawy, szczególnie około pięciu filiżanek dziennie lub więcej, część analiz sugerowała, że potencjalne korzyści mogą zanikać, a ryzyko problemów z nastrojem może rosnąć. To zresztą zgadza się z codziennym doświadczeniem wielu osób: kawa pomaga się obudzić, ale jej nadmiar może dawać kołatanie serca, rozdrażnienie, niepokój i problemy ze snem.

Kawa to nie tylko kofeina. Zawiera także wiele związków bioaktywnych, w tym polifenole i kwasy chlorogenowe, które są badane m.in. pod kątem działania antyoksydacyjnego i przeciwzapalnego. Eksperci cytowani przez Prevention zwracają uwagę, że kofeina wpływa także na receptory adenozyny w mózgu, co może pośrednio wiązać się z czujnością, energią i odczuwaniem motywacji. To jednak nadal nie oznacza, że kawa działa jak środek przeciwlękowy. Mechanizm może być złożony, a sam styl życia osób pijących umiarkowane ilości kawy również może mieć znaczenie.

Warto też pamiętać, że nie każdy reaguje na kawę tak samo. Jedna osoba po dwóch filiżankach czuje się skupiona i spokojniejsza, a inna po połowie kubka ma drżenie rąk i uczucie niepokoju. Znaczenie mają sen, wrażliwość na kofeinę, leki, choroby serca, refluks, migreny, lęk, ciąża czy ogólna kondycja organizmu. Dlatego badanie nie powinno być zachętą do zwiększania ilości kawy na siłę, szczególnie jeśli po kofeinie czujesz się gorzej.

To chyba najważniejszy punkt. Kawa może być częścią przyjemnego poranka, ale nie powinna przykrywać przeciążenia. Jeśli ktoś pije kolejną filiżankę, żeby przetrwać dzień po nieprzespanej nocy, zagłuszyć stres albo funkcjonować mimo wyczerpania, problemem nie jest brak kawy, tylko brak regeneracji. Umiarkowane picie kawy może pasować do zdrowego stylu życia, ale nie zastąpi snu, odpoczynku, ruchu, rozmowy, leczenia ani terapii, jeśli są potrzebne.

Autorzy i komentujący eksperci podkreślają też ograniczenia badania. Spożycie kawy było deklarowane przez uczestników, a takie dane zawsze mogą być niedokładne. Nawyki mogły zmieniać się w czasie, a samo badanie obserwacyjne nie pozwala powiedzieć, że to kawa bezpośrednio obniża ryzyko zaburzeń nastroju czy stresu. Możliwe, że umiarkowani kawosze różnią się od innych osób także stylem życia, dietą, rytmem dnia albo ogólnym stanem zdrowia.

Jeśli dobrze tolerujesz kawę, dwie filiżanki dziennie nie muszą być powodem do wyrzutów sumienia. W świetle tego badania właśnie taki umiarkowany zakres może być związany z korzystniejszym profilem zdrowia psychicznego. Ważne jednak, by obserwować własny organizm. Jeśli po kawie pojawia się nerwowość, kołatanie serca, problemy ze snem, zgaga albo nasilenie lęku, warto zmniejszyć ilość albo przesunąć kawę na wcześniejszą porę dnia.

Najbezpieczniej nie pić kawy późnym popołudniem i wieczorem, zwłaszcza jeśli masz problemy ze snem. Lepiej też uważać na bardzo duże kubki, mocne kawy z kawiarni i napoje kawowe z dużą ilością cukru. W praktyce "dwie kawy" mogą znaczyć coś zupełnie innego w zależności od wielkości kubka, metody parzenia i dodatków.

Nowe badanie nie mówi: "lecz stres kawą". Mówi raczej coś spokojniejszego i bardziej praktycznego: u wielu dorosłych osób umiarkowane picie kawy, szczególnie w granicach 2–3 standardowych filiżanek dziennie, może być elementem stylu życia powiązanego z niższym ryzykiem problemów nastroju i stresu. To dobra wiadomość dla tych, którzy lubią poranną kawę i dobrze ją tolerują.

Nie warto jednak zamieniać jej w lekarstwo ani usprawiedliwienie dla przemęczenia. Kawa może poprawić poranek, dodać energii i stać się przyjemnym rytuałem. Ale jeśli stres, smutek, napięcie albo lęk trwają długo, filiżanka nie wystarczy. Wtedy ważniejsze od kolejnej kawy może być to, żeby naprawdę odpocząć, porozmawiać z kimś zaufanym albo sięgnąć po profesjonalną pomoc.

Źródła:

• "Journal of Affective Disorders" — badanie na danych UK Biobank o kawie, nastroju i zaburzeniach związanych ze stresem.
• UK Biobank — streszczenie badania: 461 586 uczestników, obserwacja 13,4 roku, najniższe ryzyko przy 2–3 filiżankach kawy dziennie.
• Real Simple — omówienie badania i praktyczne wyjaśnienie "złotego środka".
• Prevention — komentarze ekspertów i zastrzeżenia dotyczące nadmiaru kofeiny oraz korelacyjnego charakteru badania.