W tym artykule:
Badania nie wskazują jednej "magicznej" pory, o której jeść jajka. Pokazują jednak, że odpowiednio skomponowane śniadanie może sycić lepiej niż niektóre popularne zamienniki.
O której najlepiej jeść jajka?
Na pytanie, o której najlepiej jeść jajka, nie da się odpowiedzieć, wskazując jedną konkretną godzinę. Nie ma wiarygodnych badań pokazujących, że jajko zjedzone o 8.00 działa inaczej niż takie samo jajko zjedzone o 18.00. Większość dostępnych eksperymentów porównywała śniadanie z jajkami ze śniadaniem opartym na pieczywie, płatkach lub rogalikach.
Jeżeli celem jest ograniczenie porannego głodu i podjadania przed obiadem, jajka warto więc jeść podczas pierwszego większego posiłku. Nie oznacza to jednak, że trzeba nastawiać budzik i przygotowywać omlet o konkretnej porze. Liczy się przede wszystkim skład całego posiłku oraz to, czy rzeczywiście daje sytość na kilka godzin.
W randomizowanym badaniu krzyżowym "Short-Term Effect of Eggs on Satiety in Overweight and Obese Subjects", opublikowanym w grudniu 2005 roku, Jillon S. Vander Wal, Jorene M. Marth, Pramod Khosla, K-L Catherine Jen i Nikhil V. Dhurandhar porównali śniadanie z jajkami ze śniadaniem opartym na bajglu. W eksperymencie uczestniczyło 30 kobiet z nadwagą lub otyłością. Po jajkach odczuwały one większą sytość i zjadały mniej podczas kolejnego posiłku, a niższe spożycie energii odnotowano również w ciągu następnych 36 godzin.
Dlaczego jajka rano mogą sycić dłużej?
Jajka dostarczają białka i tłuszczu, dlatego śniadanie z ich udziałem może być bardziej sycące niż posiłek składający się głównie z łatwo przyswajalnych węglowodanów. Duże jajko zawiera około 6,3 g białka, co oznacza, że dwa jajka dostarczają go około 12–13 g. To nadal nie jest bardzo wysokobiałkowy posiłek, ale może stanowić jego dobrą podstawę.
W badaniu opublikowanym w "European Journal of Nutrition" 30 zdrowych mężczyzn otrzymywało w różne dni trzy śniadania o zbliżonej kaloryczności: z jajkami, płatkami lub rogalikiem. Po śniadaniu jajecznym uczestnicy odczuwali większą sytość, mniejszy głód i słabszą chęć na kolejne jedzenie. Podczas późniejszego bufetu spożywali też mniej energii niż po wybranych pozostałych posiłkach.
Nie oznacza to jednak, że za cały efekt odpowiadała wyłącznie pora albo samo jajko. Śniadanie jajeczne miało więcej białka i mniej węglowodanów niż pozostałe propozycje. Badanie pokazuje więc raczej przewagę odpowiednio skomponowanego posiłku niż szczególne działanie jajek zjedzonych o określonej godzinie.
Czy jajka na śniadanie pomagają schudnąć?
Większa sytość po jednym posiłku nie gwarantuje automatycznie utraty kilogramów. W sześciomiesięcznym badaniu 110 dorosłych będących na diecie z ograniczoną kalorycznością przydzielono do grupy jedzącej na śniadanie dwa jajka albo płatki. Ostatecznie nie stwierdzono istotnej różnicy w utracie masy ciała między grupami.
Podobny wniosek przyniosło badanie "Egg breakfast enhances weight loss", opublikowane w 2008 roku w "International Journal of Obesity" przez Jillon S. Vander Wal, Aloka K. Guptę, Pramoda Khoslę i Nikhila V. Dhurandhara. W ośmiotygodniowym eksperymencie z udziałem 152 osób z nadwagą lub otyłością większy spadek masy ciała odnotowano u uczestników, którzy jedli jajka na śniadanie i jednocześnie stosowali dietę z deficytem energetycznym. U osób, które nie ograniczały kalorii, podobnego efektu nie zauważono. Same jajka nie powodują więc chudnięcia, ale mogą być elementem dobrze zaplanowanej diety redukcyjnej.
Znaczenie może mieć również rozkład całego dziennego jadłospisu. Metaanaliza badań dotyczących pory posiłków wykazała, że spożywanie większej części energii wcześniej w ciągu dnia wiązało się ze średnio nieco większym spadkiem masy ciała. Autorzy zaznaczyli jednak, że efekt był mały, wyniki badań różniły się, a pewność dowodów pozostawała ograniczona. Analiza dotyczyła rozkładu kalorii, a nie konkretnej pory jedzenia jajek.
Czy można jeść jajka wieczorem?
Jajka zjedzone wieczorem nie stają się bardziej kaloryczne i nie zaczynają automatycznie sprzyjać tyciu. Nie ma ustalonej godziny, po której należałoby z nich rezygnować. Jeżeli pasują do kolacji i nie powodują dyskomfortu, mogą zastąpić bardziej przetworzone mięso, ciężką gotową potrawę albo słodką przekąskę.
Znacznie ważniejsze jest to, z czym zostaną podane. Jajka ugotowane lub przygotowane bez dużej ilości tłuszczu będą innym posiłkiem niż jajecznica z boczkiem, kiełbasą, masłem i dużą porcją białego pieczywa. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę, że problemem często nie są same jajka, lecz ciężkie dodatki bogate w tłuszcze nasycone i kalorie.
Aby śniadanie dłużej syciło, połącz dwa jajka z warzywami, kromką pełnoziarnistego pieczywa i niewielką ilością zdrowego tłuszczu. Gdy rano nie masz apetytu, nie zmuszaj się do jedzenia ich zaraz po przebudzeniu. Najlepsza pora na jajka to pierwszy posiłek, po którym zwykle szybko dopada Cię głód — właśnie tam mogą najskuteczniej zastąpić mniej sycący wybór.
