Plastik, aluminium i gorąca woda. Czy kawa w kapsułkach naprawdę jest zdrowa?

Sama kapsułka nie zmienia czarnej kawy w produkt niezdrowy. W środku zwykle jest porcja zmielonych ziaren, przez które ekspres do kawy przepuszcza gorącą wodę pod ciśnieniem. Problem zaczyna się dopiero wtedy, gdy kawa przestaje być czarna, a w składzie pojawia się cukier, mleko w proszku, aromaty albo tłuszcze.

Problem zaczyna się wtedy, gdy jedna mała porcja zamienia się w kilka kolejnych. Kapsułka jest szybka, więc łatwo pomyśleć: "to tylko filiżanka". Przy ocenie wpływu kawy na organizm liczy się nie tylko liczba wypitych kapsułek, ale całkowita dzienna dawka kofeiny. Jej źródłem może być także mocna herbata, cola, napoje energetyczne, czekolada oraz niektóre suplementy. Dlatego u osób wrażliwych nawet pozornie niewielkie porcje mogą kumulować się i wpływać na sen, tętno czy samopoczucie.

Najczęstsza obawa dotyczy tego, czy pod wpływem gorącej wody i ciśnienia z kapsułki mogą przechodzić do kawy niepożądane związki. Francuska agencja bezpieczeństwa żywności analizowała kawę przygotowywaną w domowych ekspresach kapsułkowych i porównywała ją z kawą przelewową.

Czytaj także: Pijesz kawę codziennie? Nowe badanie pokazuje, co może dziać się z wątrobą

Poziomy badanych zanieczyszczeń były podobnego rzędu jak w kawie przygotowanej tradycyjnymi metodami. W analizowanych próbkach nie wykryto ftalanów ani bisfenolu A. Agencja zwróciła jednak uwagę na coś innego: kawa z ekspresów ciśnieniowych może dostarczać więcej kofeiny w przeliczeniu na porcję, zwłaszcza gdy pije się ją tak często jak zwykłą kawę.

To ważna różnica. Łatwo skupić się na kapsułce, a pominąć to, że realnym problemem może być codzienna dawka pobudzenia.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazuje, że u zdrowych dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie zwykle nie budzi obaw. Jednorazowa dawka do 200 mg również jest uznawana za bezpieczną dla ogólnej zdrowej populacji dorosłych. Nie oznacza to jednak, że każdy będzie reagował tak samo.

U części osób już jedna kawa po południu może pogorszyć sen. U innych kofeina nasila kołatanie serca, niepokój, drżenie rąk albo refluks. Jeśli ktoś ma nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, silną bezsenność, lęk albo jest w ciąży, powinien ostrożniej podchodzić do codziennej liczby kaw. Tu nie chodzi o panikę, tylko o zauważenie własnej granicy.

Zobacz także: Pijesz taką kawę codziennie? Przy problemach ze wzrokiem warto o tym wiedzieć

Kawa w kapsułkach bywa zdradliwa właśnie dlatego, że nie wygląda jak duża porcja. Mała filiżanka może dawać poczucie kontroli, ale kilka małych filiżanek dziennie to już kilka dawek kofeiny.

Czarna kawa z kapsułki i słodzona kapsułka smakowa to dwa różne produkty. Ta pierwsza może być elementem normalnej diety. Ta druga często zaczyna przypominać deser, zwłaszcza gdy zawiera cukier, mleko w proszku, tłuszcze, aromaty albo gotową mieszankę typu "kawa z dodatkami".

Wtedy pytanie o zdrowie kapsułek trzeba postawić inaczej. Nie chodzi już tylko o kawę, ale o regularne picie słodkiego napoju. Jeśli taka kawa pojawia się codziennie, może dokładać cukier i kalorie w miejscu, w którym wiele osób w ogóle ich nie liczy.

To częsty błąd. Kawa wydaje się niewinna, bo nie wygląda jak ciasto ani batonik. A jednak w wersji z dodatkami może działać podobnie: poprawia nastrój na chwilę, ale przy częstym piciu łatwo staje się nawykiem, który nie służy ani glikemii, ani masie ciała.

Plastik i aluminium w kontakcie z gorącą wodą brzmią niepokojąco, dlatego kapsułki od lat budzą pytania. Badania nie dają jednak prostego wniosku, że każda taka kawa szkodzi. W analizach wykrywano co najwyżej śladowe ilości niektórych substancji. Większym problemem przy codziennym piciu może być kofeina, cukier i liczba porcji.

Badania faktycznie sprawdzały migrację różnych związków z opakowań i elementów ekspresów do kawy. W części analiz wykrywano śladowe ilości plastyfikatorów, ale szacowane dzienne narażenie z samej kawy było bardzo niskie. To nie znaczy, że temat nie istnieje.

W praktyce warto trzymać się prostych zasad. Nie należy używać uszkodzonych kapsułek ani przechowywać ich w wilgoci lub wysokiej temperaturze. Ekspres trzeba regularnie czyścić i odkamieniać. To zaniedbane urządzenie samo może stać się źródłem problemów. Jeśli kawa z kapsułek pojawia się codziennie, dobrym rozwiązaniem może być też ograniczenie jednorazowych opakowań albo wybór innej metody parzenia. To nie powód do paniki, ale rozsądny sposób na ograniczenie jednorazowych opakowań i zmniejszenie ilości odpadów.

Warto oddzielić dwie sprawy: kawę jako napój i kapsułkę jako sposób przygotowania. W przeglądzie parasolowym "Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes", opublikowanym w "BMJ" w 2017 r., przeanalizowano wcześniejsze metaanalizy dotyczące kawy i zdrowia. Autorzy wskazali, że umiarkowane picie kawy częściej wiązało się z korzystnymi niż niekorzystnymi wynikami zdrowotnymi. Trzeba jednak pamiętać, że wiele danych miało charakter obserwacyjny, więc nie oznacza to, że kawa sama w sobie "leczy" albo chroni przed chorobami.

Nie jest to jednak zachęta, by pić kawę bez limitu albo zaczynać ją pić "dla zdrowia". Badania obserwacyjne pokazują związki, ale nie są prostą obietnicą, że każda osoba po kawie będzie zdrowsza. Liczy się całe tło: dieta, sen, aktywność, choroby przewlekłe, leki i indywidualna tolerancja kofeiny.

Dla jednej osoby jedna lub dwie czarne kawy dziennie będą zupełnie neutralnym elementem dnia. Dla innej ta sama ilość oznacza gorszy sen, rozdrażnienie i ból żołądka.

Najbardziej powinny uważać osoby, które piją kilka kapsułek dziennie i wybierają głównie słodzone wersje. Ostrożność jest też wskazana wtedy, gdy kawa zastępuje śniadanie, wodę albo sen. Organizm długo może to znosić, ale zwykle w końcu pojawia się zmęczenie, nerwowość, zgaga albo problemy z zasypianiem.

Warto też obserwować moment picia kawy. Kawa wypita rano u wielu osób nie sprawia kłopotu. Ta sama kawa po południu albo wieczorem może już skrócić sen lub sprawić, że stanie się płytszy. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że nawet 100 mg kofeiny przyjęte krótko przed snem może u części dorosłych skracać sen i pogarszać jego jakość.

To szczególnie ważne u osób, które mówią: "kawa na mnie nie działa". Czasem działa, tylko nie tak, jak się wydaje. Nie musi od razu powodować pobudzenia. Może po prostu pogarszać sen, a następnego dnia zwiększać potrzebę kolejnej kawy.

Kawa w kapsułkach nie jest automatycznie niezdrowa. Czarna kawa pita w rozsądnej ilości może być normalną częścią codziennej diety. Największy problem zaczyna się wtedy, gdy wygoda prowadzi do kilku porcji dziennie, a zwykła kawa zamienia się w słodzony napój z dodatkami.

Nie trzeba więc bać się kawy w kapsułkach. Lepiej sprawdzić skład, pilnować liczby porcji, nie pić kawy zbyt późno i obserwować reakcję organizmu. Czasem nie trzeba rezygnować z ekspresu do kawy na kapsułki. Wystarczy zauważyć moment, w którym kolejna filiżanka przestaje być przyjemnością, a zaczyna być nawykiem.

Źródła: ANSES analizowała kawę przygotowywaną w ekspresach kapsułkowych i saszetkowych, porównując ją z kawą przelewową; wyniki nie wskazały na zwiększenie ekspozycji na badane zanieczyszczenia. EFSA podaje, że u zdrowych dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie zwykle nie budzi obaw, a 100 mg przyjęte blisko snu może u części osób pogarszać jego jakość. W przeglądzie parasolowym "Coffee consumption and health" opublikowanym w "BMJ" w 2017 r. kawa częściej była wiązana z korzystnymi niż niekorzystnymi wynikami zdrowotnymi. Badanie Di Bella i wsp. z 2014 r. dotyczyło pozostałości plastyfikatorów w espresso z kapsułek, saszetek i kawiarek; autorzy wskazywali, że szacowane dzienne pobranie z espresso było bardzo niskie.