Pływanie w morzu jest zdrowe, ale kości potrzebują czegoś więcej

Morze ma świetny wpływ na samopoczucie, ale nie działa jak kuracja mineralna dla kości. Sól i minerały w wodzie nie przenikają przez skórę w taki sposób, by odbudowywać tkankę kostną. Jeśli pływanie pomaga, to głównie dlatego, że zachęca do ruchu, angażuje mięśnie i ułatwia aktywność osobom, którym na lądzie trudniej ćwiczyć.

Dla kości największe znaczenie mają: regularny ruch, praca mięśni, wapń, witamina D, białko, hormony, masa ciała, choroby przewlekłe i ryzyko upadków. U kobiet po menopauzie temat jest szczególnie ważny, bo spadek estrogenów przyspiesza utratę masy kostnej.

Pływanie w morzu może więc działać korzystnie, ale pośrednio. Nie dlatego, że sól morska "wchodzi" do organizmu i buduje kości. Raczej dlatego, że ciało się rusza, mięśnie pracują, poprawia się kondycja, a aktywność łatwiej utrzymać, gdy sprawia przyjemność.

Dla wielu osób największą zaletą pływania jest ulga w stawach. W wodzie ciało wydaje się lżejsze. Kolana, biodra i kręgosłup nie są tak obciążone jak podczas biegania, skakania czy intensywnych ćwiczeń na twardym podłożu.

To ważne przy bólu kolan, sztywności bioder, nadwadze, słabszej kondycji albo powrocie do aktywności po dłuższej przerwie. Osoba, która na lądzie szybko się męczy, w wodzie często może poruszać się dłużej i spokojniej. Można pływać, chodzić w płytkiej wodzie, robić delikatne wymachy nóg, krążenia ramion albo ćwiczenia z oporem wody. To dobry sposób na ruszenie ciała bez poczucia, że trening jest karą.

Kość jest żywą tkanką. Reaguje na bodźce. Najmocniej pobudzają ją aktywności, w których ciało pracuje przeciwko grawitacji: szybki marsz, wchodzenie po schodach, taniec, ćwiczenia oporowe, trening siłowy, a u części osób także bezpiecznie dobrane podskoki.

Pływanie działa inaczej. Woda zmniejsza nacisk na szkielet, dlatego klasyczne pływanie nie jest zwykle uznawane za najważniejsze ćwiczenie budujące gęstość kości. To nie znaczy, że jest bezwartościowe. Oznacza raczej, że nie powinno być jedyną aktywnością, jeśli celem jest ochrona kości przed osteopenią lub osteoporozą.

Najrozsądniejszy plan dla kości to połączenie kilku rzeczy:

• ruchu w wodzie,
• marszu lub spacerów,
• ćwiczeń wzmacniających mięśnie,
• ćwiczeń równowagi,
• odpowiedniej ilości białka,
• wapnia,
• witaminy D,
• unikania upadków.

W praktyce nie musi to oznaczać skomplikowanego planu treningowego. Wystarczy myśleć o tym szerzej: pływanie dla stawów i kondycji, marsz dla obciążenia kości, ćwiczenia siłowe dla mięśni i stabilności.

Badania nie dają jednej prostej odpowiedzi. W przeglądzie "Is Bone Tissue Really Affected by Swimming? A Systematic Review" z 2013 roku autorzy wskazali, że pływanie nie wydaje się szkodzić kościom, ale nie jest też najlepszym sportem do zwiększania masy kostnej. Powód jest prosty: w wodzie ciało jest odciążone, więc kości nie dostają takiego bodźca jak przy ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała.

Podobnie ostrożny wniosek pojawił się w przeglądzie "Swimming and cycling do not cause positive effects on bone mineral density: a systematic review" z 2016 roku. Autorzy oceniali pływanie i jazdę na rowerze jako aktywności bez dużego obciążenia szkieletu, dlatego ich wpływ na gęstość mineralną kości był ograniczony.

Ale są też bardziej obiecujące dane. W pracy "Swimming as Treatment for Osteoporosis: A Systematic Review and Meta-analysis" z 2020 roku autorzy sugerowali, że pływanie może poprawiać gęstość mineralną kości u kobiet po menopauzie, szczególnie gdy aktywność jest długoterminowa i wynosi około 3–6 godzin tygodniowo. To ważne, bo mówimy tu o regularnym ruchu, a nie o kilku kąpielach podczas urlopu.

Jeszcze inny obraz dają badania nad ćwiczeniami wodnymi. W metaanalizie "The effect of aquatic exercise on bone mineral density in older adults. A systematic review and meta-analysis" z 2023 roku oceniano wpływ treningu w wodzie na osoby starsze. Wnioski były bardziej przychylne dla ćwiczeń wodnych, szczególnie u osób, które nie mogą lub nie chcą wykonywać intensywnego treningu na lądzie.

Najprościej można to ująć tak: samo spokojne pływanie nie zastąpi ćwiczeń obciążających kości, ale regularny, dobrze dobrany ruch w wodzie może być wartościowy, zwłaszcza dla osób z bólem stawów, słabszą kondycją albo lękiem przed ćwiczeniami na lądzie.

Warto rozróżnić dwie rzeczy: spokojne pływanie i ćwiczenia w wodzie. To nie zawsze jest to samo.

Pływanie kraulem czy żabką poprawia kondycję, angażuje mięśnie i może być bardzo dobre dla sprawności. Ale aqua fitness, marsz w wodzie, ćwiczenia z oporem wody czy bezpiecznie dobrane podskoki w wodzie dają inny bodziec.

Ciekawym przykładem jest badanie "A High-Intensity Jump-Based Aquatic Exercise Program Improves Bone Mineral Density and Functional Fitness in Postmenopausal Women" z 2018 roku. Dotyczyło ono programu ćwiczeń z podskokami wykonywanymi w wodzie u kobiet po menopauzie. Autorzy zaobserwowali poprawę gęstości mineralnej kości i sprawności funkcjonalnej.

Nie oznacza to, że każda kobieta po 60. powinna zacząć skakać w basenie. Przy osteoporozie, chorobach stawów, zawrotach głowy albo problemach z równowagą ćwiczenia trzeba dobierać ostrożnie. Pokazuje to jednak, że woda może być czymś więcej niż miejscem do spokojnego unoszenia się na plecach.

Najlepsza aktywność to ta, którą naprawdę wykonujemy. I tu morze ma dużą przewagę. Dla wielu osób spacer brzegiem plaży, wejście do wody, spokojne pływanie albo zabawa z wnukami są przyjemniejsze niż trening w sali.

To ma znaczenie, bo kości i mięśnie nie lubią bezruchu. Długie siedzenie, unikanie wysiłku i brak regularnej aktywności osłabiają ciało. Ruch nad morzem może być łagodny, ale jeśli pojawia się codziennie, nadal jest lepszy niż całkowita bierność.

Dobry dzień nad morzem może wyglądać prosto: spacer rano, kilka minut pływania, odpoczynek w cieniu, potem kolejny krótki spacer. Bez ambicji sportowych, ale z regularnym ruchem.

Słońce pomaga organizmowi wytwarzać witaminę D, a witamina D jest potrzebna do wchłaniania wapnia i utrzymania zdrowych kości oraz mięśni. To nie znaczy jednak, że dla kości trzeba leżeć godzinami na plaży.

Oparzenia słoneczne szkodzą skórze. Dlatego nawet jeśli zależy nam na witaminie D, nadal warto korzystać z cienia, kapelusza, okularów przeciwsłonecznych i kremu z filtrem. Najmocniejszego słońca w środku dnia lepiej unikać, zwłaszcza u osób starszych, z chorobami przewlekłymi albo przyjmujących leki zwiększające wrażliwość na słońce.

U osób po 60., które rzadko wychodzą z domu, mają ciemniejszą karnację, choroby przewlekłe albo stwierdzony niedobór witaminy D, temat warto omówić z lekarzem. Sam urlop nad morzem nie zawsze wystarczy.

Nie trzeba robić sportowego treningu. Liczy się regularność, ostrożność i dopasowanie wysiłku do możliwości.

Dobry plan nad morzem może wyglądać tak:

• wejść do wody stopniowo,
• zacząć od kilku minut,
• pływać spokojnym tempem,
• robić przerwy,
• nie wypływać daleko,
• nie pływać samotnie,
• unikać alkoholu przed kąpielą,
• zwracać uwagę na flagi i komunikaty ratowników,
• po wyjściu z wody osuszyć się i nie doprowadzać do wychłodzenia.

Osoby po 60., z chorobami serca, zawrotami głowy, osteoporozą, problemami z równowagą albo po złamaniach powinny szczególnie uważać na fale, śliskie kamienie, zimną wodę i nierówne dno. Morze jest przyjemne, ale mniej przewidywalne niż basen.

Jeśli samo pływanie jest zbyt męczące albo ktoś nie czuje się pewnie na głębokiej wodzie, można zacząć od ćwiczeń w płytkiej części morza lub basenu.

Warto spróbować:

• marszu w wodzie,
• unoszenia kolan,
• powolnych wymachów nóg,
• krążeń ramion,
• ruchów rąk pod wodą,
• krótkich odcinków pływania,
• ćwiczeń równowagi przy asekuracji.

Opór wody sprawia, że mięśnie pracują, ale ruch jest łagodniejszy dla stawów. To dobra opcja dla osób, które chcą wrócić do aktywności, ale boją się bólu kolan, bioder albo kręgosłupa.

Aktywność w wodzie jest łagodna, ale nie zawsze powinna być zaczynana bez konsultacji. Ostrożność jest potrzebna, jeśli występują:

• choroby serca,
• duszność przy małym wysiłku,
• częste zawroty głowy,
• omdlenia,
• nieleczone nadciśnienie,
• niedawne złamanie,
• zaawansowana osteoporoza,
• silny ból stawów,
• problemy z równowagą,
• padaczka,
• rany skóry lub infekcje,
• silny lęk przed wodą.

W takich sytuacjach woda nadal może być dobrym miejscem do ruchu, ale aktywność powinna być dobrana indywidualnie. Czasem bezpieczniejszy będzie basen z instruktorem niż morze z falami i nierównym dnem.

Pływanie w morzu może być świetnym letnim nawykiem, zwłaszcza jeśli pomaga ruszać się częściej i z większą przyjemnością. Woda odciąża stawy, angażuje mięśnie, poprawia kondycję i może ułatwić powrót do aktywności osobom, które nie lubią intensywnego wysiłku na lądzie.

Nie warto jednak mówić, że morska woda sama wzmacnia kości. Kości potrzebują także ćwiczeń z obciążeniem, pracy mięśni, dobrej diety, wapnia, witaminy D, białka i ochrony przed upadkami.

Morze może więc być bardzo dobrym dodatkiem do dbania o ciało. Ale jeśli celem są mocniejsze kości po 50. i 60. roku życia, najlepiej połączyć pływanie ze spacerami, ćwiczeniami wzmacniającymi i codziennym ruchem na lądzie.

Źródła: Royal Osteoporosis Society, Gómez-Bruton et al., 2013, "Is Bone Tissue Really Affected by Swimming?", Su et al., 2020, "Swimming as Treatment for Osteoporosis", Schinzel et al., 2023, "The effect of aquatic exercise on bone mineral density in older adults"