Słodzik ma dawać przyjemność bez rachunku wystawionego w kaloriach. Nie spala jednak tkanki tłuszczowej i sam nie sprawi, że waga zacznie spadać. Badania pokazują, że może trochę pomóc, gdy naprawdę zastępuje cukier, ale efekt zwykle jest niewielki i zależy od całej diety. Największą pułapką jest uznanie produktu "bez cukru" za zdrowy bez sprawdzania, co jeszcze znajduje się w jego składzie.
Słodzik w kawie, napój typu zero czy jogurt bez dodatku cukru mogą pomóc ograniczyć liczbę kalorii. Nie oznacza to jednak, że każdy produkt ze słodzikiem automatycznie sprzyja odchudzaniu. Nadal może zawierać dużo tłuszczu, dodatków i energii, dlatego liczy się cały skład, a nie tylko informacja "bez cukru".
Można wypić napój bez cukru, a później zjeść większą porcję deseru. Można też zamienić cukier w kawie na słodzik, ale nadal dostarczać dużo kalorii z przekąsek, alkoholu, tłustych sosów czy słodkich wypieków. Organizm nie prowadzi osobnego bilansu dla jednej tabletki. Liczy się suma tego, co jemy i pijemy w ciągu dnia.
Słodzik – co to jest?
Słodziki to substancje, które nadają produktom słodki smak i pozwalają ograniczyć ilość cukru albo całkowicie go zastąpić. Nie wszystkie powstają syntetycznie i nie wszystkie są bezkaloryczne, dlatego warto odróżniać intensywne substancje słodzące od polioli, takich jak ksylitol czy erytrytol.
Pierwszą grupę tworzą intensywne substancje słodzące, takie jak aspartam, sukraloza, sacharyna, acesulfam K i glikozydy stewiolowe. Są znacznie słodsze od cukru, dlatego stosuje się je w bardzo małych ilościach.
Drugą grupę stanowią poliole, nazywane również alkoholami cukrowymi. Należą do nich między innymi erytrytol, ksylitol, sorbitol i maltitol. Mają mniejszą wartość energetyczną niż cukier, ale zazwyczaj nie są całkowicie bezkaloryczne. Potrzeba ich też więcej, ponieważ ich siła słodząca jest zwykle mniejsza niż w przypadku intensywnych słodzików.
Określenie "naturalny słodzik" nie jest automatycznie synonimem produktu zdrowszego. Glikozydy stewiolowe pozyskuje się z rośliny, sacharynę wytwarza się syntetycznie, a erytrytol może powstawać w procesie fermentacji. Bezpieczeństwo substancji ocenia się jednak na podstawie dawek, wyników badań i sposobu metabolizowania, a nie na podstawie tego, czy jej nazwa kojarzy się z rośliną czy laboratorium.
Słodzik sam nie odchudza
Słodzik może pomóc schudnąć tylko wtedy, gdy dzięki niemu rzeczywiście zmniejsza się ilość dostarczanej energii. Jeżeli ktoś codziennie pije kilka kaw z cukrem i zamieni go na słodzik, ograniczy kaloryczność napojów. Podobny efekt może przynieść zamiana słodzonego napoju na jego bezcukrową wersję. Słodzik pełni wtedy funkcję zamiennika.
Inaczej wygląda sytuacja, gdy produkt bez cukru pojawia się obok dotychczasowej diety. Baton ze słodzikiem nadal może zawierać dużo tłuszczu i kalorii. Ciastka "bez dodatku cukru" nie stają się przez to produktem, który można jeść bez ograniczeń. Słodzik nie neutralizuje pozostałych składników i nie przyspiesza spalania energii.
Dlatego pytanie "czy słodzik pomaga schudnąć?" wymaga dopowiedzenia: co dzięki niemu zostało usunięte z jadłospisu?
Badanie SWEET: różnica wyniosła 1,6 kg
Jednego z najważniejszych nowszych argumentów dostarcza badanie "Effect of sweeteners and sweetness enhancers on weight management and gut microbiota composition in individuals with overweight or obesity: the SWEET study", opublikowane w 2025 roku w "Nature Metabolism".
Do wieloośrodkowego, randomizowanego badania włączono 341 dorosłych oraz 38 dzieci z nadwagą lub otyłością. Dorośli najpierw przez dwa miesiące stosowali niskoenergetyczną dietę, której celem była utrata przynajmniej 5 proc. początkowej masy ciała. Ten etap skutecznie ukończyło 277 osób, tracąc średnio około 10,1 kg.
Następnie rozpoczął się dziesięciomiesięczny etap utrzymywania wagi. Obie grupy miały stosować zdrową dietę, w której cukry dostarczały mniej niż 10 proc. energii. Jedna grupa mogła korzystać z produktów zawierających słodziki i substancje wzmacniające słodki smak. Druga miała ich unikać.
Po roku grupa stosująca zamienniki cukru utrzymała średnio o 1,6 kg większy spadek masy ciała. Nie był to zatem spektakularny efekt, ale przewaga okazała się istotna statystycznie w głównej analizie obejmującej uczestników, którzy przeszli do etapu utrzymywania wagi.
Trzeba jednak dodać ważne zastrzeżenie. Całe roczne badanie ukończyło 203 dorosłych. W analizie obejmującej wyłącznie te osoby różnica była podobna i wynosiła 1,7 kg, ale nie osiągnęła progu istotności statystycznej. Wynik nie pokazuje więc, że słodzik jest skuteczną metodą odchudzania dla każdego. Sugeruje raczej, że u części osób może ułatwić ograniczenie cukru i utrzymanie wcześniej uzyskanego wyniku.
Była też mniej przyjemna strona
W badaniu SWEET osoby korzystające ze słodzików częściej zgłaszały dolegliwości ze strony układu pokarmowego. W tej grupie odnotowano więcej przypadków bólu lub skurczów brzucha, luźnych stolców i nadmiernej ilości gazów.
Nie oznacza to, że wszystkie te objawy wywołał konkretny intensywny słodzik. Uczestnicy spożywali różne produkty, w których znajdowały się również poliole. To właśnie większe ilości sorbitolu, ksylitolu, erytrytolu czy maltitolu mogą powodować wzdęcia, przelewanie w jelitach i efekt przeczyszczający.
Badanie pokazuje więc coś więcej niż samą różnicę na wadze. Zamiana cukru może być pomocna, ale produkt trzeba dopasować do własnej tolerancji. Baton proteinowy bez cukru nie będzie dobrym wyborem, jeżeli po jego zjedzeniu przez kilka godzin boli brzuch.
Napój zero czy woda?
W badaniu SWITCH porównano wodę z napojami zawierającymi słodziki w ramach rocznego programu kontroli masy ciała. Losowo przydzielono do grup 493 dorosłych z nadwagą lub otyłością.
Po 52 tygodniach osoby pijące napoje ze słodzikami utrzymały średni spadek masy ciała wynoszący 7,5 kg. W grupie pijącej wodę było to 6,1 kg. Różnica wyniosła 1,4 kg na korzyść napojów ze słodzikami.
Nie należy jednak wyciągać wniosku, że napój zero odchudza lepiej niż woda. Uczestnicy brali udział w rozbudowanym programie behawioralnym, obejmującym edukację żywieniową, spotkania i kontrolę masy ciała. Badanie zostało również sfinansowane przez American Beverage Association, a autorzy ujawnili powiązania finansowe związane z branżą napojów i słodzików. Finansowanie nie unieważnia wyników, ale powinno być brane pod uwagę przy ich interpretacji.
Najbardziej rozsądny wniosek brzmi: dla osoby regularnie pijącej słodzone napoje wersja bez cukru może być pomocnym etapem przejściowym. Nie znaczy to, że trzeba zaczynać pić słodzone napoje dietetyczne, jeżeli wcześniej wybierało się wodę.
Dlaczego WHO zachowuje ostrożność?
W 2023 roku Światowa Organizacja Zdrowia wydała warunkowe zalecenie, aby nie traktować bezcukrowych substancji słodzących jako długoterminowego narzędzia kontroli masy ciała ani sposobu zapobiegania chorobom przewlekłym.
Nie była to jednak decyzja stwierdzająca, że zatwierdzone słodziki są toksyczne. WHO wyraźnie zaznaczyła, że dokument nie jest oceną bezpieczeństwa poszczególnych substancji i nie zastępuje ustalonych limitów dopuszczalnego dziennego spożycia.
Zalecenie otrzymało status warunkowego, ponieważ wyniki badań długoterminowych są niepewne. W części badań obserwacyjnych osoby częściej używające słodzików miały wyższe ryzyko cukrzycy, chorób serca lub większej masy ciała. Nie wiadomo jednak, co było przyczyną, a co skutkiem. Osoby z nadwagą, cukrzycą lub wysokim ryzykiem chorób mogły częściej wybierać produkty dietetyczne właśnie z powodu wcześniejszych problemów zdrowotnych.
Czytaj także: Ultraprzetworzona żywność szkodzi nie tylko przez cukier. Nowe badanie pokazuje coś więcej
Brytyjski Scientific Advisory Committee on Nutrition w stanowisku opublikowanym w 2025 roku przyjął bardziej praktyczne podejście. Uznał, że zamiana cukru na słodziki może pomóc ograniczyć energię przynajmniej w krótkim i średnim okresie. Jednocześnie zaznaczył, że długoterminowym celem powinno być ograniczanie zarówno cukru, jak i słodzików, a nie utrzymywanie bardzo słodkiej diety za wszelką cenę.
Czy słodziki powodują wyrzut insuliny?
To jedno z najczęściej zadawanych pytań. Sam słodki smak nie oznacza automatycznie dużego wyrzutu insuliny porównywalnego z reakcją po spożyciu cukru.
W przeglądzie systematycznym i metaanalizie sieciowej obejmującej kontrolowane badania napoje zawierające bezkaloryczne słodziki nie powodowały ostrej reakcji glukozy, insuliny, GLP-1, GIP ani glukagonu różniącej się istotnie od reakcji po wypiciu wody. Napoje z glukozą lub sacharozą podnosiły natomiast stężenie glukozy i insuliny po spożyciu.
Nie oznacza to, że każdy produkt ze słodzikiem pozostaje obojętny dla glikemii. Saszetka, proszek lub granulat może zawierać niewielką ilość glukozy, dekstrozy albo maltodekstryny pełniącej funkcję nośnika. Ciastko bez cukru nadal może zawierać mąkę i inne węglowodany, które podnoszą poziom glukozy.
W badaniu opublikowanym w 2024 roku w "eBioMedicine" 53 osoby z nadwagą lub otyłością jadły w kolejnych okresach ciastka zawierające cukier, glikozydy stewiolowe albo neotam. Po ciastkach ze słodzikami stężenia glukozy i insuliny były niższe niż po wersji z cukrem, ale nie stwierdzono różnic w odczuwaniu apetytu. Trzeba jednak pamiętać, że w bezcukrowych ciastkach zastąpiono około 20 g cukru i zmieniono również ich pozostały skład, dlatego wynik nie dowodzi szczególnego działania leczniczego stewii czy neotamu.
Czy słodziki są zdrowe?
Słodzik nie jest składnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje. Nie dostarcza witamin, białka ani błonnika. Z tego powodu określenie "zdrowy słodzik" może być mylące.
Zatwierdzone substancje słodzące są oceniane pod względem bezpieczeństwa, a dla wielu z nich ustala się dopuszczalne dzienne spożycie. Oznacza ono ilość, którą można przyjmować codziennie przez całe życie bez istotnego ryzyka dla zdrowia. Słodzik może być zatem bezpiecznym dodatkiem, ale nie sprawia, że cały produkt staje się wartościowy.
Napój bez cukru nie powoduje próchnicy w taki sam sposób jak napój słodzony cukrem, ale zawarte w nim kwasy nadal mogą sprzyjać erozji szkliwa. Jogurt ze słodzikiem może dostarczać białka i wapnia, natomiast cukierek bez cukru nadal pozostaje cukierkiem.
Jaki słodzik jest najzdrowszy?
Nie ma wystarczających dowodów, aby wskazać jeden najzdrowszy słodzik dla wszystkich. Glikozydy stewiolowe nie mają potwierdzonej przewagi zdrowotnej nad każdym zatwierdzonym słodzikiem tylko dlatego, że pochodzą z rośliny. Sukraloza, aspartam, sacharyna i acesulfam K również zostały dopuszczone po ocenie bezpieczeństwa.
Wybór zależy bardziej od zastosowania i tolerancji:
Glikozydy stewiolowe mogą odpowiadać osobom, które wolą składniki pochodzenia roślinnego, ale często pozostawiają charakterystyczny posmak.
Aspartam dobrze sprawdza się w napojach i produktach niewymagających intensywnego ogrzewania. Nie może być stosowany przez osoby z fenyloketonurią, ponieważ jest źródłem fenyloalaniny.
Sukraloza i acesulfam K są intensywnie słodkie, dlatego wystarczają ich niewielkie ilości. Nie ma jednak podstaw, by nazywać je zdrowszymi lub bardziej szkodliwymi wyłącznie ze względu na syntetyczne pochodzenie.
Ksylitol, erytrytol i inne poliole mogą zastępować większą część objętości cukru w wypiekach oraz słodyczach. Ich wadą jest ryzyko wzdęć, gazów i biegunki przy większej ilości.
Najzdrowszym rozwiązaniem nie musi więc być zamiana jednego bardzo słodkiego produktu na drugi. Dla wielu osób najlepszym długoterminowym kierunkiem będzie stopniowe ograniczanie poziomu słodyczy w kawie, napojach, jogurtach i domowych deserach.
Jakie są skutki uboczne słodzików?
Najlepiej udokumentowane i odczuwalne skutki uboczne dotyczą polioli. Sorbitol, maltitol, ksylitol i erytrytol mogą być niecałkowicie wchłaniane lub wpływać na ilość wody w jelicie. Przy większym spożyciu pojawiają się wzdęcia, skurcze brzucha, gazy i biegunka.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności w ponownej ocenie erytrytolu ustalił dopuszczalne dzienne spożycie na poziomie 0,5 g na kilogram masy ciała. Limit wyznaczono przede wszystkim po to, aby chronić przed biegunką i jej możliwymi konsekwencjami, takimi jak zaburzenia elektrolitowe. EFSA podtrzymała również wymóg ostrzeżenia, że nadmierne spożycie może wywołać efekt przeczyszczający.
Innym szczególnym przypadkiem jest aspartam. Osoby z fenyloketonurią muszą go unikać. Informacja o obecności źródła fenyloalaniny powinna znajdować się na etykiecie.
U pozostałych osób indywidualna tolerancja może być różna. Jeżeli po konkretnym produkcie regularnie pojawia się ból głowy, ból brzucha lub biegunka, warto sprawdzić pełny skład. Przyczyną może być nie tylko intensywny słodzik, lecz także poliol, kofeina, zagęstnik albo kilka dodatków spożytych jednocześnie.
Które słodziki są szkodliwe?
Nie istnieje oficjalna lista zatwierdzonych słodzików, które w normalnych ilościach są jednocześnie uznawane za szkodliwe dla całej populacji. Substancje dopuszczone do żywności muszą przejść ocenę bezpieczeństwa, a ich zastosowanie i maksymalna ilość w poszczególnych produktach są regulowane.
Problemem może być natomiast:
- nadmierne spożywanie polioli,
- stosowanie aspartamu przy fenyloketonurii,
- jedzenie dużej ilości wysoko przetworzonych produktów tylko dlatego, że nie zawierają cukru,
- traktowanie słodzika jako sposobu na zneutralizowanie całej diety.
Nie ma też podstaw, aby dzielić słodziki na bezpieczne "naturalne" i niebezpieczne "chemiczne". Każda żywność składa się ze związków chemicznych. O bezpieczeństwie decyduje konkretny związek, dawka i sposób użycia.
Dlaczego słodziki są gorsze od cukru? To źle postawione pytanie
W internecie często można spotkać twierdzenie, że słodziki są gorsze od cukru. Takie zdanie pomija kontekst. Cukier dostarcza energii, podnosi stężenie glukozy i sprzyja próchnicy. Regularne spożywanie dużych ilości wolnych cukrów może zwiększać kaloryczność diety i prowadzić do wzrostu masy ciała. WHO zaleca, aby wolne cukry dostarczały mniej niż 10 proc. dziennej energii, a dalsze ograniczenie do 5 proc. może przynieść dodatkowe korzyści.
Słodziki mogą ograniczyć część tych problemów, ponieważ pozwalają zmniejszyć ilość cukru i kalorii. Nie mają jednak wartości odżywczej i nie rozwiązują problemu diety opartej na słodkich, wysoko przetworzonych produktach.
Nie trzeba więc wybierać jednego wroga. Nadmiar cukru nie staje się zdrowy dlatego, że słodziki budzą kontrowersje. Z kolei produkt bez cukru nie staje się automatycznie dobrym wyborem.
Co jest lepsze: cukier czy słodzik?
Jeżeli wybór dotyczy codziennego słodzonego napoju, kawy z kilkoma łyżeczkami cukru albo ich wersji ze słodzikiem, zamiana na słodzik prawdopodobnie ograniczy kalorie i gwałtowną odpowiedź glikemiczną. Może więc być praktycznym krokiem dla osoby próbującej zmniejszyć spożycie cukru.
Jeżeli chodzi o okazjonalną łyżeczkę cukru w ramach zbilansowanej diety, nie ma potrzeby traktować jej jak zagrożenia wymagającego natychmiastowej zamiany. Znaczenie ma częstotliwość, ilość i cały jadłospis.
Najlepszym napojem do codziennego nawadniania nadal pozostaje woda, a najlepszą długoterminową strategią nie jest poszukiwanie idealnego słodzika. Jest nią stopniowe odzwyczajanie się od potrzeby bardzo słodkiego smaku.
Słodzik może pomóc schudnąć, ale nie dlatego, że ma szczególne działanie na tkankę tłuszczową. Pomaga wtedy, gdy zajmuje miejsce cukru i rzeczywiście zmniejsza kaloryczność diety. Jeżeli służy tylko do uspokojenia sumienia przed kolejną dużą porcją, waga prawdopodobnie nawet nie zauważy tej zamiany.
Źródła:
- Michelle D. Pang i wsp., "Effect of sweeteners and sweetness enhancers on weight management and gut microbiota composition in individuals with overweight or obesity: the SWEET study", "Nature Metabolism", 2025.
- Joanne A. Harrold i wsp., "Non-nutritive sweetened beverages versus water after a 52-week weight management programme: a randomised controlled trial", "International Journal of Obesity", 2024
- Catherine Gibbons i wsp., "Acute and two-week effects of neotame, stevia rebaudioside M and sucrose-sweetened biscuits on postprandial appetite and endocrine response in adults with overweight/obesity", "eBioMedicine", 2024.
- Rui Zhang i wsp., "The Effect of Non-Nutritive Sweetened Beverages on Postprandial Glycemic and Endocrine Responses: A Systematic Review and Network Meta-Analysis", 2023.
- World Health Organization, "Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline", 2023.
- Scientific Advisory Committee on Nutrition, "Statement on the WHO guideline on non-sugar sweeteners", 2025.
- European Food Safety Authority, "Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive", 2023.
Może Cię zainteresować:
