Wieczorne światło w domu może zaburzać sen i hormony. Naukowcy ostrzegają

Wieczorne światło w domu wydaje się czymś neutralnym. Zapalasz lampę, oglądasz telewizję, sięgasz po telefon. Dla organizmu to jednak wyraźny sygnał biologiczny. Z danych naukowych wynika, że sztuczne światło po zmroku może zaburzać naturalny rytm dobowy i pogarszać jakość snu (Gooley et al., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism).

Dlaczego światło wieczorem ma znaczenie

Mózg reaguje na światło niezależnie od tego, skąd ono pochodzi. Liczy się jego intensywność i barwa. W warunkach laboratoryjnych wykazano, że nawet typowe światło pokojowe stosowane wieczorem opóźnia rozpoczęcie wydzielania melatoniny i skraca czas jej nocnego działania (Gooley et al., JCEM, 2011, PMC).

Melatonina to hormon, który informuje organizm, że nadszedł czas nocnej regeneracji. Gdy jej wydzielanie przesuwa się na późniejsze godziny, sen staje się płytszy i mniej efektywny, nawet jeśli trwa odpowiednio długo (Gooley et al., JCEM, 2011, PMC).

Melatonina wpływa na więcej niż sen

Rola melatoniny nie ogranicza się do zasypiania. Hormon ten reguluje rytm dobowy całego organizmu. Gdy jego wydzielanie zostaje zaburzone, rozstrajają się procesy fizjologiczne zachodzące nocą, w tym odpoczynek układu nerwowego i metabolicznego (Gooley et al., JCEM, 2011, PMC).

Nocna ekspozycja na światło może znacząco obniżać poziom melatoniny właśnie w czasie, który fizjologicznie powinien być przeznaczony na sen i regenerację (Gooley et al., JCEM, 2011, PMC).

Dlaczego barwa światła ma znaczenie

Najsilniejszy wpływ na rytm dobowy ma światło o krótkiej długości fali, czyli chłodne i niebieskie. Emitują je nowoczesne źródła LED oraz ekrany urządzeń elektronicznych. Receptory w siatkówce oka reagują na nie szczególnie intensywnie, przekazując do mózgu informację, że dzień nadal trwa (PubMed).

Światło ciepłe, żółte, znacznie słabiej hamuje wydzielanie melatoniny. Z tego powodu jest lepiej tolerowane wieczorem i mniej ingeruje w naturalny rytm organizmu (Gooley et al., JCEM, 2011, PMC).

Kobiety po 45.–50. roku życia mogą odczuwać to silniej

Wraz z wiekiem naturalny poziom melatoniny stopniowo się obniża. Przeglądy naukowe wskazują, że w okresie okołomenopauzalnym częściej pojawiają się problemy ze snem oraz większa wrażliwość na czynniki zakłócające rytm dobowy, w tym światło (Jehan et al., Sleep Medicine Clinics, PMC).

Nie oznacza to, że światło powoduje zaburzenia hormonalne. Oznacza raczej, że organizm w tym okresie gorzej adaptuje się do wieczornej stymulacji świetlnej.

Co możesz zrobić

Efekt często widać dopiero rano. Wstajesz niewyspana, jakbyś w ogóle nie odpoczęła. Głowa jest ciężka, ciało ociężałe, trudno się rozkręcić. To dlatego, że organizm „nie zdążył” przejść pełnej nocnej regeneracji i chce ją dokończyć nad ranem. Gdy wieczorem było za jasno, sen został przesunięty. Rano płacisz za to zmęczeniem, nawet jeśli spałaś wystarczająco długo.

Największe znaczenie ma ekspozycja na światło w ciągu ostatnich dwóch–trzech godzin przed snem. Ograniczenie intensywności oświetlenia i wybór cieplejszej barwy sprzyjają naturalnemu wzrostowi melatoniny i ułatwiają nocną regenerację (Gooley et al., JCEM, 2011, PMC).

Nie chodzi o siedzenie po ciemku ani rezygnowanie z normalnego funkcjonowania wieczorem. Chodzi o to, by nie wysyłać do mózgu sprzecznego sygnału, że dzień nadal trwa. Gdy światło jest zbyt jasne i chłodne, organizm zachowuje się tak, jakby wciąż był środek dnia. Trudniej wtedy wyciszyć układ nerwowy, uruchomić produkcję melatoniny i przejść w tryb nocnej regeneracji. Wystarczy przygaszone, cieplejsze światło, by mózg zrozumiał, że zbliża się noc i mógł spokojnie przygotować ciało do snu.

Źródła:

Gooley J.J., Chamberlain K., Smith K.A., Khalsa S.B.S., Rajaratnam S.M.W., Van Reen E., Zeitzer J.M., Czeisler C.A., Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21193540/

Gooley J.J. i wsp., Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans – full text, PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3047226/

Jehan S., Masters-Isarilov A., Salifu I., Jean-Louis G., Pandi-Perumal S.R., Gupta R., Brzezinski A., McFarlane S.I., Sleep, Melatonin, and the Menopausal Transition, Sleep Medicine Clinics, 2017, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5611767/

Cajochen C., Alerting effects of light, Sleep Medicine Reviews, 2007, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17329107/

Brainard G.C., Hanifin J.P., Photoreceptors for circadian regulation, Journal of Biological Rhythms, 2005, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15851530/