Wsypują nasiona chia do kawy. Dietetycy zwracają uwagę na jedną zasadę

Nasiona chia to nasiona szałwii hiszpańskiej (Salvia hispanica), rośliny pochodzącej z Ameryki Środkowej. Są drobne, ale mają ciekawą właściwość: po zalaniu płynem pęcznieją i tworzą żelową konsystencję. Dzięki temu dobrze sprawdzają się w puddingach, owsiankach, jogurtach i coraz częściej także w kawie. Ich największą zaletą jest zawartość błonnika, który wpływa na sytość i pracę przewodu pokarmowego.

Kawa z chia to nie kawa przygotowana z nasion chia zamiast ziaren kawowca. To zwykła kawa, do której po prostu dodaje się niewielką porcję nasion. Najczęściej pojawia się w wersji mrożonej, z mlekiem, napojem roślinnym albo jako kawowe smoothie.

Najważniejsza różnica dotyczy konsystencji. Chia po kontakcie z płynem pęcznieje i robi się żelowa. Dlatego napój nie jest już tak lekki jak klasyczna czarna kawa. Staje się gęstszy, bardziej kremowy i dla wielu osób bardziej sycący.

Ten trend dobrze pasuje do porannej kawy, zwłaszcza jeśli ktoś zwykle pije ją na szybko i po godzinie znów czuje głód. Chia nie zamienia kawy w pełnowartościowe śniadanie. Może sprawić, że napój będzie bardziej treściwy.

Nasiona chia są małe, ale mają ciekawy skład. Zawierają błonnik, roślinne kwasy omega-3, białko oraz składniki mineralne, m.in. wapń, fosfor, cynk i magnez. Harvard T.H. Chan School of Public Health podaje, że dwie łyżki chia, czyli około 28 g, dostarczają około 140 kcal, 4 g białka, 11 g błonnika i 7 g tłuszczów nienasyconych.

W kawie największe znaczenie ma jednak błonnik. To on odpowiada za pęcznienie nasion i uczucie większej sytości. Po namoczeniu chia tworzy charakterystyczną warstwę żelową, która zagęszcza napój i spowalnia jego picie. Dzięki temu kawa z chia może być dobrą alternatywą dla słodkich kaw z syropami, jeśli ktoś szuka czegoś bardziej "konkretnego", ale nie chce robić z filiżanki deseru.

Najlepiej nie wsypywać dużej ilości suchych nasion prosto do gorącej kawy. Chia szybko chłonie płyn, ale potrzebuje chwili, żeby zmięknąć. Jeśli trafia bezpośrednio do filiżanki, może tworzyć grudki, osad albo nierówną żelową teksturę.

Najprostszy sposób to namoczyć łyżeczkę lub łyżkę nasion w kilku łyżkach wody, mleka albo napoju roślinnego. Po 10–15 minutach można dodać je do kawy i dobrze wymieszać. W wersji mrożonej sprawdza się to najlepiej, bo napój ma wtedy łagodniejszą konsystencję. W gorącej kawie też jest to możliwe, ale lepiej odczekać chwilę, żeby napar nie był wrzący.

Dla osób, które nie lubią wyczuwalnych ziarenek, lepsza będzie wersja blendowana. Wtedy kawa, mleko i namoczone chia tworzą bardziej jednolity napój. Można dodać cynamon, kakao albo wanilię, ale z cukrem i syropami łatwo przesadzić.

Kawa z nasionami chia syci bardziej niż zwykła czarna kawa. Oczywiście nie dlatego, że ma cudowne właściwości. Zawiera błonnik i ma gęstszą konsystencję. To może pomóc osobom, które rano nie mają apetytu na duże śniadanie, ale po samej kawie szybko robią się głodne.

Nasiona chia dodają do kawy coś, czego zwykła mała czarna nie ma: błonnik, roślinne tłuszcze i niewielką porcję białka. Dzięki temu napój staje się bardziej treściwy. Jeśli pomaga ograniczyć słodkie dodatki albo podjadanie do kawy, nie jest tylko chwilową modą z internetu.

Trzeci plus to prostota. Nie trzeba kupować gotowych mieszanek ani specjalnych proszków. Wystarczą zwykłe nasiona chia i kawa, którą i tak pijesz. To trend, który łatwo przetestować bez dużych kosztów.

Kawa z nasionami chia nie każdemu będzie smakować. Nasiona zmieniają teksturę napoju, a ta żelowa konsystencja dla części osób będzie przyjemna, a dla innych po prostu dziwna. W gorącej czarnej kawie takie połączenie może wypadać gorzej niż w kawie mrożonej, latte albo koktajlu kawowym.

Drugi minus dotyczy jelit. Nasiona chia zawierają dużo błonnika. Zbyt duża porcja na start może skończyć się wzdęciem, uczuciem ciężkości albo przelewaniem w brzuchu. Lepiej zacząć od małej ilości i sprawdzić reakcję organizmu.

Trzeci minus to złudzenie, że skoro coś jest modne i "fit", można pić to bez ograniczeń. Kawa z nasionami chia nadal jest kawą. Zawiera kofeinę, więc u osób wrażliwych może nasilać kołatanie serca, niepokój, refluks albo problemy ze snem. Dodatek nasion nie eliminuje działania kofeiny.

Warto pamiętać, że nasiona chia bardzo mocno chłoną płyn i szybko pęcznieją. Właśnie dlatego dobrze sprawdzają się w puddingach, jogurtach, owsiankach i napojach. Problem pojawia się wtedy, gdy ktoś zjada większą ilość suchych nasion i dopiero potem popija je wodą.

American College of Gastroenterology opisywało przypadek osoby z problemami z połykaniem, u której suche nasiona chia popite wodą rozszerzyły się w przełyku i doprowadziły do jego zablokowania. To rzadka sytuacja, ale dobrze pokazuje, dlaczego nasiona chia lepiej wcześniej namoczyć i nie traktować ich jak zwykłej suchej posypki.

Najbezpieczniej dodawać nasiona chia do wilgotnych potraw albo wcześniej je namoczyć. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, które mają problemy z połykaniem, zwężenia przełyku albo choroby przewodu pokarmowego.

Może wspierać lepszą kontrolę apetytu, ale nie jest napojem odchudzającym. Nasiona chia zwiększają zawartość błonnika w posiłku lub napoju, a błonnik może sprzyjać sytości. To jednak nie znaczy, że sama kawa z nasionami chia spala tłuszcz albo zastępuje normalne jedzenie.

Jeśli ktoś pije ją zamiast słodkiej kawy z syropem i ciastkiem, bilans może wyjść korzystniej. Jeśli jednak do kawy z nasionami chia trafia cukier, słodzone mleko, bita śmietana albo dużo syropu, zdrowotny efekt szybko się rozmywa.

Najlepiej traktować ją jako ciekawy dodatek do diety, a nie skrót do odchudzania. Mały trik może pomóc, ale nie zrobi pracy za sen, regularne posiłki, ruch i rozsądne porcje.

Ostrożność jest wskazana u osób, które źle tolerują dużą ilość błonnika. Dotyczy to m.in. osób z nasilonymi wzdęciami, zespołem jelita drażliwego, stanami zapalnymi przewodu pokarmowego albo zaleceniem diety lekkostrawnej. W takich sytuacjach nawet zdrowy składnik może nasilić objawy.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z problemami z połykaniem. Nasiona chia silnie chłoną płyn, dlatego przed dodaniem do kawy najlepiej je namoczyć i dobrze wymieszać. Połykanie suchych nasion może zwiększać ryzyko zakrztuszenia lub utknięcia ich w przełyku, zwłaszcza u osób z takimi trudnościami.

Uważać powinny także osoby chorujące przewlekle, na specjalnej diecie lub przyjmujące leki. Dotyczy to m.in. leków na cukrzycę, nadciśnienie i leków przeciwzakrzepowych, a także osób z chorobami nerek. Mała porcja w kawie nie musi być problemem, ale przy regularnym stosowaniu nasion chia jako codziennego dodatku "na zdrowie" warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.

Tak, jeśli lubisz eksperymenty z kawą i zależy ci na bardziej sycącym napoju. Kawa z chia ma sens jako prosty sposób na dodanie błonnika i ciekawszej konsystencji. Najlepiej sprawdzi się w wersji mrożonej, z mlekiem lub napojem roślinnym, bez dużej ilości cukru.

Nie trzeba jednak robić z niej obowiązkowego porannego rytuału. To po prostu kawa z dodatkiem nasion chia, które mają wartości odżywcze i dobrze chłoną płyn. Najważniejsze, by przygotować ją rozsądnie: zacząć od małej porcji, wcześniej namoczyć nasiona i pamiętać, że jeden modny napój nie zastąpi zbilansowanej diety, snu i codziennego ruchu.

Źródła:

Harvard T.H. Chan School of Public Health, Chia Seeds — skład, błonnik, pęcznienie i ostrzeżenie przed suchymi nasionami; EFSA, Safety of chia seeds (Salvia hispanica L.) as a novel food, 2019 — ocena bezpieczeństwa nasion chia; R. Rawl i wsp., Watch It Grow: Esophageal Impaction With Chia Seeds, American Journal of Gastroenterology, 2014 — przypadek zablokowania przełyku po suchych nasionach chia; Drugs.com, Chia Uses, Benefits & Dosage — ostrożność przy lekach przeciwzakrzepowych i przeciwpłytkowych.