Czym właściwie różni się mleko 0,5, 2 i 3,2 proc.?
Najważniejsza różnica znajduje się już na opakowaniu. Podana wartość oznacza zawartość tłuszczu.
Mleko 0,5 proc. ma go bardzo niewiele, mleko 2 proc. jest produktem pośrednim, a popularne mleko 3,2 proc. zawiera go ponad sześć razy więcej niż wariant 0,5 proc.
Nie oznacza to jednak, że razem z tłuszczem znika z mleka większość wartości odżywczych. Zawartość białka, wapnia czy laktozy jest w poszczególnych wariantach zbliżona. Dlatego wybór mleka o mniejszej zawartości tłuszczu nie oznacza automatycznie rezygnacji z wapnia czy białka.
Zmienia się natomiast kaloryczność. W zależności od producenta 100 ml mleka 0,5 proc. dostarcza zwykle około 35–40 kcal, 2 proc. około 50 kcal, a 3,2 proc. około 60 kcal.
Przy niewielkiej ilości dolewanej do kawy różnica jest mała. Jeżeli jednak ktoś codziennie wypija kilka szklanek mleka, zaczyna mieć większe znaczenie.
Pełne mleko dostarcza więcej tłuszczów nasyconych
To właśnie ten element jest najważniejszy przy porównywaniu poszczególnych rodzajów mleka.
Większa część tłuszczu obecnego w mleku należy do tłuszczów nasyconych. Ich nadmiar w diecie może zwiększać stężenie cholesterolu LDL, dlatego zalecenia żywieniowe od lat zwracają uwagę na ograniczanie produktów będących ich istotnym źródłem.
Z tego względu dla większości zdrowych dorosłych mleko o umiarkowanej zawartości tłuszczu, np. 1,5 lub 2 proc., jest rozsądnym wyborem do codziennego stosowania. Pozwala zachować wartości odżywcze mleka, a jednocześnie dostarcza mniej tłuszczów nasyconych niż wersja 3,2 proc.
Nie oznacza to, że szklanka pełnego mleka jest produktem niezdrowym albo że trzeba go całkowicie unikać. Znaczenie ma cała dieta.
Osoba, która je niewiele masła, tłustych serów, przetworzonego mięsa i innych produktów bogatych w tłuszcze nasycone, znajduje się w innej sytuacji niż ktoś, u kogo podobnych produktów pojawia się kilka dziennie.
Nowe badania znów zwróciły uwagę na pełnotłuste mleko
Dyskusja na temat wyboru mleka ponownie nabrała znaczenia po publikacji dużych badań obserwacyjnych analizujących spożycie produktów mlecznych i zdrowie układu krążenia.
W jednym z takich badań osoby pijące więcej pełnotłustego mleka miały wyższe ryzyko niektórych niekorzystnych zdarzeń zdrowotnych niż osoby wybierające mleko o mniejszej zawartości tłuszczu.
Trzeba jednak zachować ostrożność przy interpretacji takich wyników. Badanie obserwacyjne może wykazać związek, ale nie dowodzi, że to właśnie pełne mleko było przyczyną choroby lub wcześniejszego zgonu.
Na zdrowie wpływają również masa ciała, aktywność fizyczna, palenie papierosów, pozostała część diety, wiek i wiele innych czynników.
Nie można więc na podstawie jednego badania stwierdzić, że mleko 3,2 proc. jest "niebezpieczne".
Czy w takim razie najlepiej kupować mleko 0,5 proc.?
Niekoniecznie. Jeżeli celem jest maksymalne ograniczenie kalorii i tłuszczów nasyconych, mleko 0,5 proc. rzeczywiście ma przewagę. Nadal dostarcza białka i wapnia, a zawiera niewiele tłuszczu.
Nie każdy musi jednak wybierać produkt niemal całkowicie odtłuszczony. Dla wielu osób mleko 1,5–2 proc. jest wygodnym kompromisem pomiędzy kalorycznością, ilością tłuszczu i smakiem. Może być używane do kawy, płatków, owsianki czy gotowania bez dużego zwiększania ilości tłuszczów nasyconych w diecie.
Mleko 3,2 proc. jest bardziej kaloryczne, ale również ono może zmieścić się w prawidłowo zbilansowanej diecie. Ważniejsza od pojedynczego produktu jest łączna ilość tłuszczów nasyconych spożywanych przez cały dzień.
Mleko bez laktozy nie jest mniej kaloryczną wersją zwykłego mleka
Na półkach coraz więcej miejsca zajmuje również mleko bez laktozy. Warto pamiętać, że określenie to nie dotyczy zawartości tłuszczu. Możesz kupić mleko bez laktozy zarówno 0,5, 1,5, 2, jak i 3,2 proc.
W takim produkcie laktoza została rozłożona na prostsze cukry, dzięki czemu może być lepiej tolerowana przez osoby z nietolerancją laktozy. Nie oznacza to jednak, że mleko bez laktozy ma mniej cukru, tłuszczu czy kalorii niż odpowiadająca mu wersja zwykłego mleka.
Nie ma również potrzeby kupowania go tylko dlatego, że wydaje się "zdrowsze", jeśli zwykłe mleko nie powoduje żadnych dolegliwości.
A co z mlekiem UHT?
Także oznaczenie UHT nie mówi, czy mleko jest bardziej lub mniej wartościowe ze względu na zawartość tłuszczu.
Mleko UHT zostało poddane działaniu bardzo wysokiej temperatury przez krótki czas, dzięki czemu przed otwarciem może być długo przechowywane bez lodówki.
Nadal pozostaje źródłem białka i wapnia. Nie ma więc powodu, aby uważać je za produkt bezwartościowy tylko dlatego, że stoi na zwykłej sklepowej półce zamiast w lodówce.
Jakie mleko wybrać na co dzień?
Nie istnieje jedna wersja odpowiednia dla każdego. Przy wyborze warto spojrzeć na całą dietę i cel, jaki chcemy osiągnąć.
- 0–0,5 proc. – ma najmniej kalorii i tłuszczów nasyconych. Może być przydatne osobom, które muszą szczególnie ograniczać ich ilość.
- 1,5–2 proc. – dla wielu zdrowych dorosłych będzie praktycznym wyborem do codziennego stosowania.
- 3,2 proc. – ma więcej kalorii i tłuszczów nasyconych, ale niewielka ilość nadal może być częścią prawidłowej diety.
- bez laktozy – jest przeznaczone przede wszystkim dla osób, które mają problem z trawieniem laktozy. Nadal trzeba zwracać uwagę na procent tłuszczu.
Osoby z podwyższonym cholesterolem LDL, chorobami układu krążenia lub innymi schorzeniami wymagającymi modyfikacji diety powinny kierować się zaleceniami lekarza lub dietetyka.
Najzdrowsze mleko? Nie patrz tylko na jedną liczbę
Jeżeli codziennie pijesz mleko, wersja 1,5 lub 2 proc. może być rozsądnym rozwiązaniem dla większości dorosłych. Dostarcza podobnej ilości białka i wapnia jak pełne mleko, a przy tym mniej tłuszczu i tłuszczów nasyconych.
Nie trzeba jednak traktować mleka 3,2 proc. jak produktu zakazanego. Znacznie ważniejsze jest to, ile produktów bogatych w tłuszcze nasycone znajduje się w całym jadłospisie.
Jeżeli do kawy wlewasz dwie łyżki pełnego mleka, różnica będzie niewielka. Jeśli codziennie wypijasz pół litra lub więcej, wybór zawartości tłuszczu zaczyna mieć znacznie większe znaczenie.
