Nie zarwali nocy. Po prostu kładli się później
Większość badań nad skutkami niewyspania kojarzy się ze skrajnymi eksperymentami, w których uczestnikom pozwala się spać zaledwie cztery godziny. Tak duży niedobór szybko wpływa na samopoczucie, apetyt i koncentrację, ale niewiele mówi o codziennym życiu osoby, która regularnie śpi trochę za krótko.
Naukowcy z Columbia University postanowili odtworzyć bardziej typową sytuację. Do analizy włączyli 95 dorosłych, którzy zwykle przesypiali co najmniej siedem godzin, ale mieli podwyższone ryzyko problemów kardiometabolicznych. Nie zamykano ich na wiele tygodni w laboratorium. Przez większość czasu żyli normalnie, pracowali, jedli i wykonywali codzienne obowiązki.
Badanie opisano w pracy "Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials", opublikowanej w 2026 roku w czasopiśmie "Annals of Internal Medicine". Pierwszym autorem był Faris M. Zuraikat, a zespołem kierowała prof. Marie-Pierre St-Onge z Columbia University.
Te same osoby sprawdzono w dwóch sytuacjach
Każdy uczestnik przeszedł dwa sześciotygodniowe etapy. W jednym zachowywał swój zwykły rytm i miał spać odpowiednio długo. W drugim przesuwał porę pójścia do łóżka o około półtorej godziny, nie zmieniając znacząco godziny porannego wstawania.
Dzięki temu naukowcy nie porównywali dwóch przypadkowych grup. Mogli sprawdzić, jak ten sam organizm reagował na odpowiednią ilość odpoczynku, a jak na regularne skracanie snu. Pomiędzy etapami była kilkutygodniowa przerwa, a ich kolejność ustalano losowo.
Zobacz także: Jak wyciszyć głowę przed snem – wieczorne rytuały
Sen i aktywność mierzono za pomocą urządzeń noszonych na nadgarstku. Badacze kontrolowali także masę ciała, obwód talii, skład ciała oraz wybrane hormony uczestniczące w regulowaniu apetytu i gospodarki energetycznej.
Sen skrócił się o nieco ponad godzinę
Uczestnicy otrzymali polecenie, aby położyć się 90 minut później, ale w praktyce ich sen skrócił się średnio o 78,4 minuty na noc. To około godziny i 18 minut.
Nie chodziło więc o jedną nieprzespaną noc ani krótki, wyjątkowo trudny tydzień. Taki rytm utrzymywał się przez sześć tygodni. Eksperyment przypominał codzienny schemat wielu osób, które rano muszą wstać o stałej porze, ale wieczorem regularnie odkładają moment pójścia do łóżka.
Po sześciu tygodniach pojawiła się różnica na wadze
W okresie krótszego snu masa ciała uczestników była średnio o 0,45 kg wyższa niż podczas etapu, w którym spali odpowiednio długo. Obwód talii zwiększył się przeciętnie o około pół centymetra.
Pół kilograma może nie brzmieć alarmująco. Badacze zwracają jednak uwagę, że różnica pojawiła się w ciągu zaledwie sześciu tygodni, mimo że uczestnicy nie zostali poddani skrajnemu pozbawieniu snu. Zabrano im jedynie część nocnego odpoczynku w sposób, który łatwo spotkać w codziennym życiu.
Wyniku nie należy jednak rozumieć tak, że każdy uczestnik przytył dokładnie 0,45 kg. Jest to średnia, skorygowana różnica między dwoma etapami eksperymentu. U poszczególnych osób reakcje mogły być różne.
Nie można również pomnożyć tego wyniku przez kolejne miesiące i przewidzieć, że po roku dana osoba będzie ważyła o kilka kilogramów więcej. Badanie trwało tylko sześć tygodni. Nie wiadomo, czy później masa nadal rosłaby w tym samym tempie, zatrzymałaby się, czy organizm zacząłby reagować inaczej.
Czy uczestnikom przybyło tłuszczu?
To ważne pytanie, ponieważ wzrost masy ciała nie zawsze oznacza, że dokładnie tyle samo przybyło tkanki tłuszczowej. Waga zmienia się także pod wpływem ilości wody w organizmie, zawartości przewodu pokarmowego i wielu innych czynników.
Naukowcy nie wykazali istotnych zmian w udziale całkowitej, podskórnej ani trzewnej tkanki tłuszczowej. Nie zauważyli również wyraźnej różnicy w proporcji mięśni. Badanie mogło być zbyt krótkie, aby uchwycić niewielkie zmiany składu ciała. Sami autorzy podkreślili, że obserwowane efekty były umiarkowane i wymagają dalszej oceny w dłuższych eksperymentach.
Nie można więc napisać, że uczestnikom w sześć tygodni przybyło pół kilograma tłuszczu. Wiadomo natomiast, że w okresie niedosypiania ważyli więcej, mieli nieco większy obwód talii i inaczej spędzali czas w ciągu dnia.
Dodatkowy czas nie został przeznaczony na ruch
Mniej snu oznacza więcej godzin czuwania. Mogłoby się więc wydawać, że uczestnicy mieli więcej okazji do spaceru, ćwiczeń albo wykonywania domowych obowiązków. Stało się jednak odwrotnie.
W etapie skróconego snu spędzali średnio o około 17 minut dziennie więcej w sposób siedzący lub bardzo mało aktywny. Różnica pozostała widoczna również po uwzględnieniu tego, że dłużej nie spali.
Nie wykazano natomiast, aby zaczęli przeznaczać więcej czasu na ruch o umiarkowanej lub dużej intensywności. Dodatkowa godzina wieczorem nie zamieniła się więc w dodatkową porcję ćwiczeń. Częściej była kolejnym okresem spędzonym bez większej aktywności.
Może to częściowo tłumaczyć, dlaczego niedosypianie sprzyja wzrostowi masy ciała. Zmęczona osoba może mieć mniej energii na spontaniczny ruch, częściej wybierać kanapę zamiast spaceru i wykonywać codzienne zadania wolniej. Badanie nie dowodzi jednak, że dodatkowe minuty siedzenia były jedyną przyczyną zmiany wagi.
Czy po krótkiej nocy bardziej chce się jeść?
Wcześniejsze eksperymenty pokazywały, że poważny niedobór snu może zwiększać apetyt i skłaniać do spożywania większej ilości jedzenia. Tym razem naukowcy chcieli sprawdzić łagodniejsze, lecz powtarzające się skrócenie odpoczynku.
Podczas niedosypiania wzrosło stężenie leptyny, hormonu uczestniczącego w regulowaniu zapasów energii i sytości. Nie daje to jednak prostego wyjaśnienia. Wyższa leptyna nie oznacza automatycznie, że uczestnicy byli bardziej głodni. Może również towarzyszyć wzrostowi masy ciała.
Badanie nie pozwala więc powiedzieć, że wszyscy zaczęli jeść więcej wyłącznie dlatego, że spali krócej. Na zmianę wagi mogło złożyć się kilka elementów: mniejsza spontaniczna aktywność, inne wybory żywieniowe, przesunięte pory jedzenia oraz zmiany w sposobie gospodarowania energią przez organizm.
Kobiety po menopauzie potrzebują szczególnej uwagi
W całej badanej grupie czas spędzany bez ruchu wzrósł średnio o 17 minut dziennie. Wśród mężczyzn i kobiet po menopauzie różnica zbliżała się do pół godziny. Autorzy zaznaczają jednak, że liczba osób w poszczególnych podgrupach była zbyt mała, aby na tej podstawie formułować mocne wnioski o różnicach między płciami i etapami życia.
Wcześniejsze badanie części tych samych uczestniczek pokazało, że sześć tygodni podobnego skrócenia snu wiązało się ze wzrostem insulinooporności u kobiet z podwyższonym ryzykiem kardiometabolicznym. Efekt był wyraźniejszy po menopauzie. To nie oznacza, że każda niewyspana kobieta rozwinie cukrzycę, ale sugeruje, że regularny brak snu może mieć znaczenie także dla gospodarki glukozowej.
To mocniejsze niż zwykła ankieta, ale badanie ma ograniczenia
Dużą zaletą eksperymentu jest jego randomizowany, krzyżowy układ. Każdy uczestnik został sprawdzony w obu sytuacjach, a długość snu mierzono urządzeniem, zamiast polegać wyłącznie na pamięci i deklaracjach.
Może Cię zainteresować: Bezsenność? Wypróbuj te 12 ziół na spokojny sen
Pozwala to mówić o wpływie sześciotygodniowego ograniczenia snu na badaną grupę z większą pewnością niż w przypadku obserwacji osób, które samodzielnie zgłaszają, ile śpią.
Nadal była to jednak niewielka grupa 95 dorosłych. Uczestnicy mieli podwyższone ryzyko kardiometaboliczne i przed eksperymentem zwykle przesypiali co najmniej siedem godzin. Wyników nie można więc bez zastrzeżeń przenosić na każdego zdrowego dorosłego, seniora, osobę pracującą w nocy czy kogoś, kto od lat śpi bardzo krótko.
Badanie trwało też za krótko, aby dokładnie ocenić zmiany tkanki tłuszczowej i odpowiedzieć na pytanie, co stanie się po wielu miesiącach podobnego niedosypiania.
Jedna późna noc nie zmieni sylwetki
Wyniki nie oznaczają, że po jednym krótkim śnie człowiek natychmiast przytyje. Masa ciała naturalnie waha się z dnia na dzień. Znaczenie ma ilość wypitej wody, soli i węglowodanów, faza cyklu, pora ważenia oraz zawartość przewodu pokarmowego.
W eksperymencie problemem nie była pojedyncza noc, lecz regularne skracanie snu przez sześć kolejnych tygodni. To różnica między sporadycznym późnym powrotem do domu a codziennym odkładaniem odpoczynku, mimo konieczności wczesnego wstawania.
Sen nie odchudza, ale jego brak może przeszkadzać
Nie można na podstawie tego badania obiecać, że wcześniejsze chodzenie do łóżka spowoduje spadek masy ciała. Eksperyment sprawdzał skutki ograniczania snu u osób, które wcześniej spały odpowiednio długo. Nie był badaniem terapii odchudzającej.
Wyniki pokazują jednak, że troska o wagę nie powinna ograniczać się wyłącznie do liczenia kalorii i planowania treningów. Gdy człowiek regularnie śpi za krótko, może mieć mniej energii na ruch, więcej czasu spędzać w pozycji siedzącej i inaczej reagować na jedzenie.
Sen nie zastępuje zdrowej diety ani aktywności. Jest jednak trzecim elementem, którego pomijanie może utrudniać osiągnięcie efektów. Zamiast traktować odpoczynek jako czas, który można bez końca skracać, warto uznać go za część dbania o metabolizm, serce i codzienne samopoczucie.
Ile snu potrzebuje dorosły?
Potrzeby różnią się między osobami, ale większości dorosłych zaleca się regularnie przesypiać co najmniej siedem godzin. Znaczenie ma nie tylko długość, lecz także jakość i regularność odpoczynku. Częste wybudzenia mogą sprawić, że nawet odpowiednia liczba godzin nie przyniesie pełnej regeneracji.
Jeśli trudności ze snem utrzymują się, towarzyszy im głośne chrapanie, przerwy w oddychaniu, poranne bóle głowy lub silna senność w ciągu dnia, nie należy ograniczać się do wcześniejszego odkładania telefonu. Takie objawy mogą wymagać konsultacji i sprawdzenia, czy przyczyną nie jest np. bezdech senny albo inne zaburzenie.
Źródła: Faris M. Zuraikat i wsp., "Prolonged Short Sleep and Its Effect on Body Weight and Composition: A Pooled Analysis of Randomized Trials", "Annals of Internal Medicine", 2026, DOI: 10.7326/ANNALS-25-01660; Columbia University Irving Medical Center.
