Zasypiasz przy włączonym telewizorze? Mózg może nie odpoczywać tak, jak myślisz

Telewizor może zająć uwagę czymś przewidywalnym i odciągnąć ją od problemów, które wracają po zgaszeniu światła. Zamiast analizować miniony dzień albo układać w głowie listę obowiązków, skupiamy się na głosach i fabule, której nie trzeba uważnie śledzić.

Czytaj także: Nie muszą cię obudzić, żeby zaszkodzić. Mózg słyszy je nawet podczas snu

Dla części osób znaczenie ma także sam dźwięk. Cisza może uwydatniać odgłosy dochodzące z ulicy, sąsiedniego mieszkania albo instalacji w budynku. Spokojny program tworzy tło, które je maskuje.

Nie oznacza to jednak, że telewizor poprawia jakość snu. W badaniu Liese Exelmans i Jana Van den Bulcka, obejmującym 844 osoby w wieku od 18 do 94 lat, 31,2 proc. uczestników wskazało telewizję jako sposób pomagający w zasypianiu. Korzystanie z mediów w tym celu wiązało się z gorszymi wynikami dotyczącymi jakości snu i większym zmęczeniem. Było to jednak badanie oparte na deklaracjach uczestników, dlatego nie pozwala stwierdzić, co było przyczyną. Możliwe, że telewizor pogarszał odpoczynek, ale równie dobrze osoby już mające problemy ze snem mogły częściej szukać takiej pomocy.

Popularne porady często sprowadzają cały problem do niebieskiego światła emitowanego przez ekran. Światło wieczorem może wpływać na rytm dobowy i proces przygotowywania organizmu do snu, ale w przypadku telewizora sprawa jest bardziej skomplikowana.

Zobacz także: Czy światło z telewizora jest szkodliwe?

Ekran telewizora znajduje się zazwyczaj znacznie dalej od oczu niż telefon. Znaczenie mają również jego jasność, wielkość, pora oglądania oraz oświetlenie całego pomieszczenia. Do tego dochodzą treść programu, emocje wywołane tym, co oglądamy, zmiany głośności oraz zwykłe odkładanie snu, ponieważ chcemy zobaczyć jeszcze jeden odcinek.

Przegląd opublikowany w 2024 roku w "Sleep Medicine Reviews" wskazuje, że zależność między korzystaniem z technologii a snem może działać w obie strony. Media mogą opóźniać sen i podtrzymywać pobudzenie, ale osoby, które już cierpią na bezsenność, częściej sięgają po telefon, telewizję albo internet, ponieważ i tak nie mogą zasnąć. Nie da się więc każdej źle przespanej nocy przypisać samemu ekranowi.

To, że nie pamiętasz żadnego przebudzenia, nie oznacza, że mózg przez całą noc ignorował otoczenie. Podczas snu nadal przetwarza część dźwięków i może reagować na ich nagłe zmiany.

Pokazało to badanie Nory M. Roüast i jej współpracowników, opublikowane w 2026 roku w czasopiśmie "iScience". W eksperymencie uczestniczyło 20 dorosłych. Przed trzygodzinną popołudniową drzemką uczyli się nowych informacji oraz sekwencji ruchów palców. Podczas jednej sesji odtwarzano im przypadkowe kliknięcia, a podczas drugiej spali bez takiej stymulacji.

Dźwięki prawie nie skróciły całkowitego czasu snu, ale zmniejszyły ilość snu wolnofalowego, zaburzyły rozchodzenie się wolnych fal mózgowych i pogorszyły zapamiętywanie nowych informacji.

Nie było to jednak badanie telewizora. Naukowcy nie sprawdzali wpływu seriali, wiadomości, muzyki, białego szumu ani nocnego oglądania programów. Eksperyment pokazuje jedynie, że dźwięki mogą zmieniać przebieg snu, nawet gdy człowiek nie budzi się w sposób, który zapamięta następnego dnia.

Telewizja jest przy tym mniej przewidywalna niż jednostajny szum. Ciche dialogi mogą zostać przerwane muzyką, reklamą, krzykiem albo gwałtownym efektem dźwiękowym. U części osób takie zmiany mogą sprzyjać krótkim wybudzeniom albo płytszemu snowi, choć ich dokładnego wpływu na sen przy telewizorze nadal nie określono.

Telewizor nie musi bezpośrednio zmieniać każdej fazy snu, aby odbierać nam odpoczynek. Często wystarczy, że przesuwa moment zgaszenia światła.

W badaniu opublikowanym w 2022 roku w "Journal of Sleep Research" 58 dorosłych prowadziło dzienniczki korzystania z mediów, a ich sen monitorowano za pomocą EEG. Korzystanie z mediów przed snem nie było jednoznacznie związane ze zmniejszeniem udziału snu głębokiego ani fazy REM.

Znaczenie miał jednak czas. Dłuższe korzystanie z mediów wiązało się z późniejszym zasypianiem i krótszym całkowitym snem. Im dłużej trwała wieczorna sesja, tym mniej czasu pozostawało na nocny odpoczynek.

To ważny szczegół. Telewizor nie musi "niszczyć mózgu", aby rano pojawiły się zmęczenie, rozdrażnienie i problemy z koncentracją. Wystarczy, że regularnie skraca sen o kilkadziesiąt minut.

Jeżeli telewizor pozostaje włączony przez całą noc, problemem nie jest wyłącznie dźwięk. Ekran nadal oświetla pomieszczenie, a jego jasność zmienia się wraz z kolejnymi scenami.

W niewielkim badaniu laboratoryjnym opublikowanym w 2022 roku w "Proceedings of the National Academy of Sciences" sprawdzano, jak organizm reaguje na jedną noc snu przy świetle o natężeniu około 100 luksów. W eksperymencie uczestniczyło 20 zdrowych dorosłych.

Po nocy spędzonej w jaśniejszym pomieszczeniu odnotowano wyższe tętno, mniejszą zmienność rytmu serca oraz wyższe wskaźniki insulinooporności następnego ranka niż po spaniu przy bardzo słabym świetle.

Nie badano jednak światła konkretnego telewizora. Był to mały eksperyment obejmujący tylko jedną noc, dlatego nie można na jego podstawie stwierdzić, że zasypianie przy ekranie prowadzi do cukrzycy albo chorób serca. Wyniki pokazują natomiast, że organizm może reagować na światło w sypialni, nawet gdy człowiek śpi.

Nie każdy musi natychmiast wynosić telewizor z sypialni. Jeżeli oglądasz przez chwilę spokojny program, zasypiasz o rozsądnej porze, a urządzenie niedługo później się wyłącza, sytuacja wygląda inaczej niż wtedy, gdy ekran świeci do rana.

Warto zacząć od kilku prostych zmian:

• ustaw wyłącznik czasowy, aby telewizor nie działał przez całą noc,
• zmniejsz jasność ekranu i głośność,
• wyłącz automatyczne odtwarzanie kolejnych odcinków,
• unikaj przed snem wiadomości, kryminałów i bardzo emocjonujących programów,
• wybieraj treści spokojne i znajome, których nie musisz uważnie śledzić.

Nie ma naukowo ustalonego czasu, po którym każdy telewizor powinien się wyłączyć. Timer najlepiej ustawić tak, aby urządzenie gasło wkrótce po przewidywanym zaśnięciu, zamiast świecić i grać przez kolejne godziny.

Jeżeli potrzebujesz głosu w tle, możesz sprawdzić spokojny podcast, audiobook albo jednostajny dźwięk z ustawionym wyłącznikiem. Nie oznacza to jednak, że takie nagrania zawsze poprawiają sen. Najważniejsze, aby nie zmieniały gwałtownie głośności i nie działały przez całą noc.

Najlepszym testem nie zawsze jest to, jak szybko tracisz świadomość, lecz jak czujesz się następnego dnia. Można zasnąć w ciągu kilku minut, a mimo to budzić się niewypoczętym.

Zwróć uwagę, czy po nocy przy telewizorze:

• trudniej Ci rano wstać,
• przez dzień dokucza senność,
• masz problemy z koncentracją,
• budzisz się z bólem głowy,
• przesypiasz wystarczająco długo, ale nadal brakuje Ci energii.

Możesz przez kilka nocy ustawiać wcześniejsze wyłączenie telewizora, a następnie porównać samopoczucie. Kolejnym krokiem może być pozostawienie samego cichego dźwięku albo próba zaśnięcia bez dodatkowego tła. Taki domowy test nie zastępuje badania snu, ale pomaga sprawdzić, czy telewizor rzeczywiście ułatwia odpoczynek, czy jedynie pomaga szybciej zasnąć.

Jeżeli bez telewizora niemal każdej nocy nie możesz zasnąć, przyczyną może być utrwalony nawyk, stres albo przewlekła bezsenność. Sam ekran nie rozwiązuje źródła problemu, nawet jeśli chwilowo odciąga uwagę od myśli.

Konsultacji wymaga także głośne chrapanie połączone z przerwami w oddychaniu, poranne bóle głowy, częste nocne wybudzenia albo silna senność w ciągu dnia. W takiej sytuacji telewizor może zagłuszać niektóre nocne odgłosy, ale nie usuwa rzeczywistej przyczyny złego snu.

Zasypianie przy włączonym telewizorze nie musi od razu szkodzić mózgowi, ale sposób korzystania z ekranu może wpływać na jakość nocnego odpoczynku. Znany program może uspokajać, dawać poczucie bezpieczeństwa i odciągać uwagę od stresu. Znaczenie ma jednak to, czy telewizor pomaga przejść do snu, czy pozostaje włączony do rana i zabiera kolejne godziny odpoczynku.

Najrozsądniejszym kompromisem jest zmniejszenie jasności i głośności telewizora, ustawienie timera oraz pilnowanie stałej pory snu.

Może Cię zainteresować: Czy zbyt głośne oglądanie telewizji szkodzi słuchowi? Odpowiedź jest jednoznaczna

Mózg nie przestaje reagować na otoczenie tylko dlatego, że oczy są zamknięte. Im spokojniejsza, ciemniejsza i bardziej przewidywalna jest noc, tym mniej bodźców musi przetwarzać.

Źródła: L. Exelmans, J. Van den Bulck, "The Use of Media as a Sleep Aid in Adults", Behavioral Sleep Medicine; M.E. Ellithorpe i wsp., "The Complicated Impact of Media Use Before Bed on Sleep", Journal of Sleep Research; N.M. Roüast i wsp., "Random Auditory Stimulation During Sleep Disturbs Traveling Slow Waves and Declarative Memory", iScience; I.C. Mason i wsp., "Light Exposure During Sleep Impairs Cardiometabolic Function", Proceedings of the National Academy of Sciences; S. Bauducco i wsp., "A Bidirectional Model of Sleep and Technology Use", Sleep Medicine Reviews.