Rezygnujesz z mięsa i nabiału? Te niedobory długo nie dają wyraźnych objawów

Niedobory na diecie wegańskiej mogą początkowo dawać zmęczenie, gorszą koncentrację lub osłabienie. Największej uwagi wymagają witamina B12, żelazo, jod, wapń i witamina D.

Czytaj także: Ciągle brakuje ci sił? Niedobór tych 8 składników może dawać taki objaw

Niedobory na diecie wegańskiej nie są nieuniknione, jednak taki sposób odżywiania wymaga większej świadomości niż samo usunięcie mięsa, jaj i nabiału. Jadłospis oparty na warzywach, kaszach i gotowych zamiennikach może wyglądać zdrowo, a mimo to nie dostarczać odpowiedniej ilości kilku ważnych składników.

Nicole Neufingerl i Ans Eilander przeanalizowały 141 badań porównujących osoby stosujące diety roślinne z osobami jedzącymi mięso. Wyniki przeglądu opublikowanego w 2021 roku w czasopiśmie "Nutrients" wskazały, że weganie spożywali przeciętnie mniej witaminy B12, wapnia i jodu. Mieli także niższy poziom jodu oraz mniejszą gęstość mineralną kości.

Nie oznacza to jednak, że dieta roślinna jest z natury uboga. U jej zwolenników odnotowywano wyższe spożycie błonnika, kwasu foliowego, magnezu oraz witamin C i E. Ilość białka była zwykle niższa niż u osób jedzących mięso, ale nadal mieściła się w zalecanych zakresach. Niedobory zdarzały się zresztą we wszystkich analizowanych grupach.

Określenie "mgła mózgowa" nie jest nazwą konkretnej choroby. Może opisywać problemy z pamięcią, skupieniem uwagi i jasnym myśleniem, które mają wiele możliwych przyczyn. Jedną z nich jest niedobór witaminy B12, potrzebnej do prawidłowego działania układu nerwowego i wytwarzania czerwonych krwinek.

Niedobór B12 może powodować zmęczenie, osłabienie, drętwienie kończyn, zaburzenia równowagi oraz problemy z pamięcią i oceną sytuacji. Objawy neurologiczne mogą pojawić się nawet wtedy, gdy nie rozwinęła się jeszcze niedokrwistość. Nieleczony przez długi czas niedobór może prowadzić do zmian, które nie zawsze całkowicie ustępują po rozpoczęciu leczenia.

Rośliny nie są pewnym naturalnym źródłem aktywnej witaminy B12. Osoby na diecie wegańskiej powinny więc regularnie korzystać z produktów wzbogacanych albo suplementu. Przegląd i metaanaliza opublikowane w 2024 roku potwierdziły, że spożycie B12 u wegan, którzy jej nie suplementowali, było wyraźnie niższe niż u wegetarian oraz osób jedzących produkty zwierzęce.

Drugą możliwą przyczyną osłabienia jest zbyt mała ilość żelaza. Badania pokazują, że wegetarianie i weganie częściej mają niższe zapasy tego pierwiastka, mierzone między innymi stężeniem ferrytyny. Nie oznacza to, że każda osoba na diecie roślinnej rozwinie anemię, ale ryzyko rośnie przy obfitych miesiączkach, ciąży, chorobach przewodu pokarmowego lub bardzo ograniczonym jadłospisie.

Niedokrwistość z niedoboru żelaza może objawiać się brakiem energii, dusznością, kołataniem serca, bólami głowy i bladością skóry. Wypadanie włosów czy łamliwe paznokcie mogą się pojawić, ale nie są wystarczającym dowodem, że przyczyną jest właśnie dieta. Rozpoznanie wymaga badań, a nie zgadywania na podstawie pojedynczego objawu.

Zobacz także: Waga może nie pokazać problemu. Sprawdź obwód talii

Na kondycję kości wpływa nie tylko wapń. Znaczenie mają również witamina D, białko, aktywność fizyczna, masa ciała, wiek, hormony oraz palenie papierosów. Ryzyko może wzrosnąć, gdy dieta wegańska jest mało kaloryczna, zawiera niewiele białka, a napoje roślinne nie są wzbogacane w wapń.

W badaniu EPIC-Oxford obserwowano 54 898 osób, w tym 1982 wegan. W czasie wieloletniej obserwacji weganie mieli o 43 proc. wyższe względne ryzyko wszystkich złamań niż osoby jedzące mięso. Różnica w przypadku złamania biodra była większa i odpowiadała około 15 dodatkowym zdarzeniom na 1000 osób w ciągu 10 lat.

Nie można jednak na tej podstawie powiedzieć, że dieta wegańska bezpośrednio powoduje złamania. Było to badanie obserwacyjne, dlatego nie wyklucza wpływu innych czynników. Autorzy wskazywali między innymi na niższy wskaźnik masy ciała oraz możliwe różnice w spożyciu wapnia i białka.

Nowsze przeglądy również wskazują, że osoby na dietach całkowicie roślinnych mogą mieć przeciętnie niższą gęstość mineralną kości. Ryzyko nie dotyczy jednak wszystkich w takim samym stopniu. Duże znaczenie ma to, czy jadłospis zawiera tofu ścinane wapniem, wzbogacane napoje roślinne, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz odpowiednią ilość witaminy D.

Podstawą jest sprawdzenie etykiety napoju roślinnego. Nie każdy produkt zawiera wapń, witaminę B12, witaminę D i jod. Brytyjski Komitet Naukowy ds. Żywienia zwrócił w 2025 roku uwagę, że zastępowanie mleka niewzbogacanymi napojami owsianymi, migdałowymi lub sojowymi może obniżać spożycie kilku ważnych składników.

W każdym głównym posiłku powinno znaleźć się konkretne źródło białka, na przykład fasola, soczewica, ciecierzyca, tofu, tempeh lub produkty sojowe. Orzechy i nasiona są wartościowym dodatkiem, ale niewielka garść nie zawsze wystarczy jako główne źródło białka.

Witamina B12 wymaga stałej uwagi, a nie krótkiej kuracji raz na kilka miesięcy. Jod także powinien pochodzić z przewidywalnego źródła, na przykład wzbogacanych produktów lub odpowiednio dobranego suplementu. Nie warto natomiast samodzielnie przyjmować wysokich dawek jodu czy żelaza, ponieważ ich nadmiar również może szkodzić.

Przewlekłego zmęczenia, drętwienia dłoni i stóp, duszności, problemów z pamięcią czy wyraźnego osłabienia nie należy tłumaczyć wyłącznie stresem. Sprawdź, czy codziennie masz wiarygodne źródło witaminy B12, białka, wapnia i jodu, a utrzymujące się objawy skonsultuj z lekarzem zamiast samodzielnie dobierać kolejne suplementy.

Źródła:

- Neufingerl N., Eilander A., "Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters", "Nutrients", 2022.

- Niklewicz A. i wsp., "A systematic review and meta-analysis of functional vitamin B12 status among adult vegans", "Nutrition Bulletin", 2024.

- Tong T.Y.N. i wsp., "Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures", "BMC Medicine", 2020.

- Iguacel I. i wsp., "Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk", "Nutrition Reviews", 2019.

- SACN i COT, "Plant-based drinks: health benefits and risks", 2025.