Jej zaletą nie jest jednak żadna tajemnicza przemiana płatków. Najwięcej zależy od obecnego w owsie błonnika, rodzaju płatków oraz dodatków, które trafiają do miseczki.
Co daje moczenie płatków przez noc?
Płatki pozostawione na kilka godzin w mleku, jogurcie lub napoju roślinnym chłoną płyn i miękną. Dzięki temu można zjeść je bez gotowania. Zmienia się również struktura skrobi, co może wpływać na szybkość jej trawienia.
W badaniu opublikowanym w 2019 roku w "European Journal of Clinical Nutrition" sprawdzono reakcję organizmu na płatki owsiane moczone przez 15–17 godzin w odtłuszczonym mleku. W dwóch eksperymentach uczestniczyło po 40 osób bez cukrzycy.
Po nocnej owsiance wzrost poziomu glukozy był mniejszy niż po ugotowanym kleiku ryżowym zawierającym porównywalną ilość przyswajalnych węglowodanów. Niższa była również odpowiedź insulinowa. Efekt utrzymał się także wtedy, gdy do obu posiłków dodano cukier, orzechy i nasiona.
Nie oznacza to jednak, że zimna owsianka została w tym badaniu bezpośrednio porównana z tradycyjną owsianką gotowaną na mleku lub wodzie. Autorzy zaznaczyli, że takie zestawienie wymaga oddzielnych badań. Nie można więc powiedzieć, że moczenie jest zawsze zdrowsze od gotowania.
Najważniejszy jest beta-glukan
Za wiele właściwości płatków odpowiada beta-glukan, czyli rozpuszczalny błonnik występujący w owsie. Po zetknięciu z płynem tworzy lepką masę. Może ona spowalniać przechodzenie pokarmu przez przewód pokarmowy oraz tempo wchłaniania węglowodanów.
Dzięki temu poziom glukozy po posiłku może wzrastać łagodniej. Przeglądy badań pokazują jednak, że znaczenie ma nie tylko ilość beta-glukanu, lecz również sposób przetworzenia produktu. Mocno rozdrobnione i błyskawiczne płatki mogą być trawione szybciej niż grubsze płatki górskie lub cięte ziarno owsa.
Beta-glukan jest również kojarzony z wpływem na poziom cholesterolu. Metaanalizy badań z randomizacją wykazały, że regularne spożywanie odpowiedniej ilości tego błonnika może pomagać w obniżaniu cholesterolu LDL. Nie jest to jednak wyjątkowa właściwość nocnej owsianki. Podobne korzyści mogą zapewniać także gotowane płatki, otręby owsiane i inne produkty z pełnego owsa.
Czy nocna owsianka syci na dłużej?
Płatki owsiane często dają większe uczucie sytości niż słodkie, mocno przetworzone płatki śniadaniowe. Znaczenie ma ich lepka konsystencja, zawartość błonnika oraz objętość całego posiłku.
Nie należy jednak oczekiwać, że każda nocna owsianka automatycznie powstrzyma głód aż do obiadu. W badaniu nad płatkami moczonymi w mleku uczestnicy nie odczuwali wyraźnie większej sytości niż po porównywanym posiłku ryżowym.
Aby śniadanie było bardziej sycące, warto połączyć płatki ze źródłem białka i tłuszczu. Może to być jogurt naturalny, skyr, mleko, orzechy, pestki, nasiona chia albo niewielka ilość masła orzechowego.
Czy moczenie usuwa kwas fitynowy?
Kwas fitynowy naturalnie występuje w zbożach, nasionach i roślinach strączkowych. Może wiązać część żelaza, cynku oraz innych składników mineralnych, ograniczając ich wchłanianie podczas danego posiłku.
Czasami można przeczytać, że wystarczy zalać płatki wodą, aby całkowicie pozbyć się tego związku. To zbyt daleko idący wniosek. Ilość rozłożonego kwasu fitynowego zależy między innymi od temperatury, czasu, odczynu płynu oraz aktywności enzymów.
W starszym badaniu poprawę przyswajania żelaza i cynku uzyskano dzięki połączeniu słodowania oraz moczenia produktów owsianych. Nie było to jednak zwykłe zalanie sklepowych płatków mlekiem na noc.
Nocna owsianka nadal może być wartościowym posiłkiem, ale nie warto przedstawiać moczenia jako sposobu, który radykalnie zwiększa zawartość wszystkich składników odżywczych.
Dodatki mogą zmienić wszystko
Same płatki nie są zwykle największym problemem. Znacznie łatwiej przesadzić z dodatkami. Syrop klonowy, miód, cukier, słodzone napoje roślinne, czekolada i duża garść suszonych owoców mogą zamienić proste śniadanie w bardzo słodki deser.
Osoba kontrolująca masę ciała lub poziom glukozy powinna szczególnie uważać na:
- gotowe mieszanki do nocnej owsianki z dodatkiem cukru,
- słodzone jogurty i napoje roślinne,
- duże ilości miodu lub syropu,
- kandyzowane owoce,
- przesadnie duże porcje orzechów i masła orzechowego.
Orzechy są wartościowe, ale również kaloryczne. Zwykle wystarczy jedna niewielka garść albo łyżeczka masła orzechowego.
Jak przygotować nocną owsiankę?
Do słoika lub zamykanego pojemnika wsyp około 40–50 g płatków owsianych. Dodaj 120–150 ml mleka, napoju roślinnego albo mieszanki mleka z jogurtem. Całość wymieszaj i od razu włóż do lodówki.
Rano możesz dodać świeże owoce, cynamon, pestki dyni, siemię lniane lub kilka orzechów. Gdy owsianka jest zbyt gęsta, wystarczy dolać trochę mleka.
Najlepiej wybierać zwykłe płatki górskie. Płatki błyskawiczne również zmiękną, ale mogą stworzyć bardziej kleistą masę i są zwykle szybciej trawione.
Płatków zalanych mlekiem lub jogurtem nie należy zostawiać na noc na kuchennym blacie. Produkty wymagające chłodzenia powinny być przechowywane w temperaturze nieprzekraczającej 4°C. Żywności łatwo psującej się nie powinno się pozostawiać w temperaturze pokojowej dłużej niż dwie godziny.
Nie dla każdego ta sama porcja
Osoby z cukrzycą lub insulinoopornością nie muszą automatycznie rezygnować z owsianki. Powinny jednak zwrócić uwagę na wielkość porcji, rodzaj płatków i ilość słodkich dodatków. Reakcja glikemiczna może różnić się między poszczególnymi osobami.
Przy celiakii należy wybierać wyłącznie owies oznaczony jako bezglutenowy. Zwykłe płatki mogą zostać zanieczyszczone pszenicą, jęczmieniem lub żytem podczas uprawy i produkcji.
Większa ilość błonnika może również początkowo powodować wzdęcia. Jeżeli do tej pory jadłaś go niewiele, porcję płatków i nasion warto zwiększać stopniowo.
Nocna owsianka jest przede wszystkim wygodnym sposobem na włączenie pełnoziarnistego owsa do jadłospisu. Może pomagać w łagodniejszym wzroście glukozy po posiłku, dostarcza beta-glukanu i łatwo połączyć ją z owocami, białkiem oraz zdrowymi tłuszczami. Nie jest jednak znacznie zdrowsza tylko dlatego, że przez kilka godzin stała w lodówce.
