Bierzesz suplementy do kawy? Lekarz ostrzega: możesz osłabiać ich działanie
Wiele osób łyka suplementy rano, przy pierwszej kawie albo herbacie, bo tak jest najwygodniej. Problem w tym, że przy części preparatów taki nawyk może zmniejszać wchłanianie składników i sprawić, że organizm wykorzysta ich mniej. Brytyjski lekarz dr Amir Khan zwrócił uwagę, że przy suplementach liczy się nie tylko to, co przyjmujemy, ale też kiedy i z czym je łączymy. Szczególnie uważać powinny osoby przyjmujące żelazo, witaminę D, omega-3, magnez lub multiwitaminy.
Żelazo i kawa to złe połączenie
Największy problem dotyczy żelaza. Dr Amir Khan zaleca, aby nie brać go razem z kawą, herbatą ani magnezem, bo takie połączenie może osłabiać jego wchłanianie. Najlepiej popijać je wodą, a w niektórych przypadkach łączyć z witaminą C, która wspiera przyswajanie tego pierwiastka. To ważne zwłaszcza dla osób, które mają zalecone żelazo z powodu niedoboru, anemii, obfitych miesiączek albo wyników badań wskazujących na niski poziom ferrytyny.
Nie chodzi o to, że jedna filiżanka kawy całkowicie niweluje działanie suplementu. Problem pojawia się wtedy, gdy żelazo jest regularnie przyjmowane w towarzystwie kawy, herbaty albo niektórych produktów śniadaniowych. Organizm może wtedy przyswajać mniej tego pierwiastka, mimo że suplement jest stosowany codziennie. Badania dotyczące wchłaniania żelaza wskazują, że kawa, herbata i część składników diety mogą ograniczać przyswajanie żelaza niehemowego, natomiast witamina C oraz produkty pochodzenia zwierzęcego mogą je wspierać.
Dlatego przy żelazie najlepiej trzymać się zaleceń z ulotki, od lekarza albo farmaceuty. Część osób źle toleruje żelazo na pusty żołądek i musi brać je z posiłkiem, żeby uniknąć bólu brzucha, nudności czy zaparć.
Witamina D lepiej wchłania się z posiłkiem
Inaczej wygląda sprawa z witaminą D, rozpuszczalną w tłuszczach. Dlatego lepiej przyjmować ją z posiłkiem niż na pusty żołądek. Nie musi to być ciężkie ani bardzo tłuste danie. Wystarczy normalne śniadanie lub obiad, w którym znajduje się choć trochę tłuszczu, na przykład jajko, jogurt, oliwa, awokado, orzechy albo ryba. NIH Office of Dietary Supplements podaje, że obecność tłuszczu w przewodzie pokarmowym zwiększa wchłanianie witaminy D, choć pewna jej ilość może zostać wchłonięta także bez tłuszczu.
To szczególnie ważne w Polsce, gdzie przez dużą część roku wiele osób ma ograniczoną ekspozycję na słońce. Polskie opracowania medyczne wskazują, że u dorosłych, którzy nie spełniają warunków skutecznej syntezy skórnej, zaleca się suplementację witaminą D zależnie od masy ciała, diety i wieku. Nie oznacza to jednak, że im większa dawka, tym lepiej. Witaminę D warto przyjmować rozsądnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem lub po sprawdzeniu poziomu 25(OH)D we krwi. Dzięki temu łatwiej dobrać dawkę do rzeczywistych potrzeb organizmu.
Omega-3 i multiwitamina
Podobna zasada dotyczy kwasów omega-3 oraz wielu multiwitamin, które często zawierają witaminy A, D, E i K. To składniki rozpuszczalne w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować je razem z posiłkiem, a nie przy samej kawie. Dr Khan wskazuje, że dobrym momentem może być śniadanie albo lunch. Ważne jednak, by suplementy nie były łykane automatycznie, tylko dlatego, że stoją obok ekspresu lub kubka z poranną kawą.
Warto uważać zwłaszcza na preparaty wieloskładnikowe. Jedna kapsułka może zawierać kilka witamin, minerałów i dodatków, które mają różne zasady przyjmowania. Łatwo też zdublować składniki, jeśli ktoś osobno bierze witaminę D, magnez, cynk, żelazo i jeszcze multiwitaminę. Dlatego przed zakupem kolejnego suplementu lepiej przeczytać etykietę, sprawdzić dawki i upewnić się, czy dany preparat w ogóle jest potrzebny.
Magnez wieczorem? Dla wielu osób to wygodniejszy wybór
Magnez wiele osób kojarzy ze stresem, skurczami mięśni i zmęczeniem. Dr Amir Khan sugeruje, że można przyjmować go wieczorem, bo u części osób taki schemat lepiej pasuje do codziennej rutyny i bywa kojarzony z wyciszeniem. Nie oznacza to jednak, że każdy powinien zaczynać suplementację magnezem bez zastanowienia. Najpierw warto spojrzeć na dietę, leki i ogólny stan zdrowia.
NIH zwraca uwagę, że magnez naturalnie obecny w żywności zwykle nie stanowi problemu dla zdrowych osób, ponieważ nerki pomagają usuwać jego nadmiar. Inaczej może być z magnezem z suplementów i leków. Zbyt wysokie dawki mogą powodować m.in. biegunkę, nudności i bóle brzucha, a szczególną ostrożność powinny zachować osoby z chorobami nerek.
Suplement to nie lek i nie zamiennik diety
Wnioski są proste. Żelaza nie warto popijać kawą ani herbatą. Witaminę D, omega-3 i wiele multiwitamin lepiej brać z posiłkiem. Magnez u wielu osób wygodniej sprawdza się wieczorem, ale nie powinien być przyjmowany bez kontroli, jeśli ktoś choruje przewlekle albo bierze inne leki.
Nie warto też kupować suplementów tylko dlatego, że ktoś polecił je w internecie. Główny Inspektorat Sanitarny przypomina, że suplement diety nie może być stosowany jako zamiennik zróżnicowanej diety i nie powinno się przekraczać zalecanej porcji do spożycia w ciągu dnia. Zmęczenie, senność, wypadanie włosów czy brak energii mogą wynikać z niedoborów, ale też z chorób tarczycy, stresu, zaburzeń snu, infekcji albo innych problemów. Jeśli objawy utrzymują się dłużej, warto wykonać badania i skonsultować się z lekarzem, zamiast samodzielnie sięgać po kolejne suplementy w towarzystwie porannej kawy.
Źródło:
Mirror, Woman & Home, NIH Office of Dietary Supplements, Główny Inspektorat Sanitarny
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza, farmaceuty ani diagnostyki medycznej. Suplementy diety należy stosować zgodnie z zaleceniami producenta, lekarza lub farmaceuty, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych, ciąży, karmieniu piersią oraz przyjmowaniu leków.
